Утром вам трудно подняться с постели, вы не высыпаетесь, появилось ощущение разбитости, тоски, которая лишь усугубляется, когда смотришь в окно: вместо снежной зимы — слякоть, вместо ясного морозного солнца — туман и моросящий дождь. Как не потерять работоспособность? Как не поддаться депрессии? На эти и другие вопросы мы попросили ответить невролога, руководителя сети центров «Головная боль» кандидата медицинских наук Татьяну Майкову.
— Такое сейчас время года — короткий день, длинная ночь. Но середину зимы мы уже миновали — значит, можно мечтать о весне. Положительный настрой важен при любых обстоятельствах. Конечно, современный человек нарушает сложившиеся в течение тысячелетий биологические ритмы и расплачивается за это сбоями в работе так называемых энергозапасающих систем. Раньше зимой люди вели пассивный образ жизни: спали, ели калорийную жирную пищу. Это способствовало снижению активности. В животном мире у некоторых видов вообще принято впадать в спячку. У человека в холодное время года обмен веществ замедляется, умственная активность снижается, он переходит в режим выжидания. Но в современном мире такой природный механизм
Считается, что зимой, в плохую погоду, надо работать, а летом отдыхать. Однако любой врач посоветует вам в холодное время года сохранять силы и не забывать об отдыхе. Во многих странах предусмотрены рождественские каникулы, которые длятся около двух недель. Кто-то в это время едет в горы кататься на лыжах, кто-то отправляется в теплые страны. Человек сам чувствует, что ему нужно. И все же есть правила, которые стоит соблюдать.
- Какие именно?
— Надо давать себе стабильную физическую нагрузку: ежедневно ходить в спортзал или бассейн. Достаточно один час позаниматься ходьбой или плаванием. Когда мы это делаем, то пытаемся изменить наши биологические ритмы, потому что активная двигательная нагрузка способствует включению мобилизирующих систем в организме человека.
Необходимо спать больше, чем обычно, давать возможность организму восполнить те энергетические потери, которые зимой оказываются более интенсивными. Я рекомендую раньше ложиться спать, а утром вставать без будильника.
Важно ограничить употребление тяжелой и жирной пищи. В нашем рационе должны быть овощи (морковь, свекла, капуста, кабачки, тыква). Полезны блюда из мяса птицы, рыба. Мы живем уже в теплых квартирах, ездим в теплых машинах или транспорте, поэтому нам не нужно делать на зиму «жировые запасы». От традиции есть зимой тяжелую пищу надо постепенно отказаться.
Бодрящим действием обладают специи. Так что их зимой можно добавлять во все блюда. Хороши ароматы укропа, тимьяна, кориандра, имбиря.
Обратите особое внимание на то, какое освещение в вашей квартире и на рабочем месте. Если мы ведем активный образ жизни, желательно, чтобы освещенность была такой, которая включает наши «летние» мозговые механизмы. Нужно избегать полумрака — когда освещен только рабочий стол и вы видите лишь экран компьютера.
Надо обязательно бывать на свежем воздухе — это природный мобилизующий фактор. Вы почувствуете прилив сил, энергии. Полезны охлаждающие процедуры: после теплого душа включить воду с температурой 33 градуса.
Учитывайте свое эмоциональное состояние. Положительные эмоции можно получить, слушая приятную музыку, рассматривая привезенные из поездок фотографии. Человек должен себя настроить на то, что день прибавляется и погода скоро станет более радостной.
— Бывают случаи, когда самостоятельно справиться с симптомами зимней хандры не удается. Как определить, в какой момент без совета специалиста не обойтись?
— Если сразу после сна или через час нет ощущения, что вы отдохнули, значит, сон неполноценный. Человек может весь день чувствовать разбитость, ему трудно сконцентрировать внимание. Тогда лучше проконсультироваться со специалистом. Обычно люди, которые плохо адаптируются к зимней обстановке, начинают страдать из- за того, что не могут быстро выполнить дневную работу, получают замечания от начальства либо сами себя ругают за неорганизованность. Иногда они вынуждены брать работу на дом.
Тревожный симптом, если повышается аппетит и вы начинаете заедать свой стресс, особенно сладким, либо, наоборот, аппетит снижается. Если вечером не хочется идти на приятный для вас концерт, встречаться с друзьями, это может говорить о том, что ваши адаптационные системы не срабатывают.
- Какие исследования вы назначаете, если пациент обращается к вам с такими жалобами?
— Мы исследуем функциональную активность мозга, а также деятельность энергомобилизующих и энергозапасающих систем. Сделав энцефалограмму и анализы, видим, есть ли между ними равновесие или нет. Проверяем уровень адаптационных гормонов — это гормоны щитовидной железы, гормон надпочечников (кортизол), половые гормоны, которые тоже участвуют в возбудительных и расслабляющих реакциях. Проанализировав все показатели, назначаем лечение.
- О чем говорит такой симптом, как понижение температуры тела?
— Это признак того, что нарушена работа энергозапасающей системы. Если температура отличается от вашей нормальной не более чем на 0,4 градуса, это не вызывает особой тревоги. Нормализовать состояние можно с помощью режима. Более существенная разница говорит о том, что надо искать причину снижения температуры — проверить показатели обмена веществ, уровень некоторых гормонов.
- Когда измерять температуру, чтобы определить, каковы ее отклонения от нормы?
— Сначала это надо делать три раза в день — утром, днем и вечером. Обычно утренняя и вечерняя температура должны быть ниже, чем дневная: при активной деятельности температура повышается хотя бы на одну десятую градуса. Затем выбираете самый неблагоприятный показатель (например, вечерний) и проверяете его в одно и то же время в течение нескольких дней. Низкая температура — это тоже возбудительная реакция организма, которую можно отрегулировать. Но если самочувствие у человека нормальное, врач может посоветовать не впадать в панику и дать возможность организму самому привести показатель в норму.