Без вреда для здоровья можно сбрасывать полкилограмма в неделю: чем медленнее уходит вес, тем более стойкий результат
Мало кто из нас равнодушен к своему весу. Мы огорчаемся, когда видим, что прибавили пару килограммов, и радуемся, если удалось хоть немного похудеть. Но как сбросить вес без вреда для здоровья? Полезны ли разгрузочные дни? Чем опасен отказ от мяса, рыбы и молочных продуктов? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответила диетолог, гастроэнтеролог, доцент кафедры внутренней медицины № 1 Национального медицинского университета имени
* — Здравствуйте, Наталья Николаевна! Вас беспокоит Ольга из Днепропетровска. У меня большая семья: муж, трое детей, родители. Каждый хочет на завтрак свою любимую еду: один картошку, другой яичницу, третий кашу. Какой завтрак самый полезный?
— Завтрак — это пищевая зарядка на весь день. Чем разнообразнее и сбалансированнее утренние блюда, тем лучше работает организм. Сейчас, увы, наш завтрак зависит от финансового положения семьи. Домашний бюджет урезан, поэтому хозяйке нужно постараться, чтобы питание было полезным и посильным для кошелька. Белковая пища наиболее дорогая, но яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса (например, курятина) еще по карману многим людям. Почти все, и пенсионеры тоже, могут позволить себе каши.
Утреннюю кашу лучше дополнить омлетом или кусочком мяса либо рыбы, а также сделать салат из свежих овощей, дать фрукты (там много витамина С). Я не советую каждый день есть одну и ту же кашу — овсянку или гречку. Сегодня большой выбор разнообразных круп, хлопьев, смеси злаков, которые можно варьировать. В каждой крупе содержатся полезные минеральные вещества, пищевые волокна, необходимые для работы кишечника.
Если не успеваете сварить кашу, положите на ломтик цельнозернового хлеба кусочек сыра, отварите яйца. Домочадцы с утра любят есть суп? Пожалуйста! К супу дайте бутерброд из цельнозернового хлеба с твердым сыром. Из творога можно сделать вкусную и полезную творожную запеканку. Главное — не есть с утра белый хлеб, сдобную булку, пирожки или вареники: это тяжелая пища, прибавляющая лишний вес.
* — Прямая линия? Меня зовут Татьяна, звоню из Козельца Черниговской области. Сегодня обыкновенная селедка стала недоступной. Можно ли заменить рыбу рыбьим жиром?
— Чтобы принимать рыбий жир, нужны основания, ведь он, как и барсучий, используется в лечебных целях. Если человек здоров, хорошо себя чувствует, анализы нормальные, нет жалоб, то какая необходимость принимать рыбий жир?
Важно знать, что растительные масла тоже содержат полезные жирные кислоты омега-3, которыми богата морская рыба. Сейчас в магазинах большой выбор разных масел — от оливкового до кунжутного, даже масло грецкого ореха есть. Эти продукты тоже недешевы, но можно постепенно приобрести пять—семь разных видов масла и добавлять понемножку в еду. Главное — соблюдать сроки и условия хранения. Хорошо употреблять орехи — в них содержится много полезных жиров.
— Какие орехи и сколько можно есть?
— Все орехи полезны, поэтому лучше чередовать разные виды: сегодня грецкие, завтра кедровые, потом фундук. Орехи следует использовать в натуральном виде, не поджаривать, не добавлять соль, химические вкусовые добавки.
Чтобы не перегружать организм, в день допустимо употреблять не больше 80 граммов орехов (это примерно четыре-пять штук грецких). Орехи трудно перевариваются, а также оказывают механическое воздействие на слизистую, поэтому не показаны тем, у кого есть пептическая язва, эрозии, обострение панкреатита.
* — «ФАКТЫ»? Звонит Елизавета Петровна, киевлянка. Мои дочь и зять прочли книгу американского автора, который утверждает, что употребление животного белка приводит к появлению рака, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, и решили отказаться от мяса, рыбы, молочных продуктов. Меня беспокоит, не скажется ли такое резкое изменение характера питания на здоровье?
— Ваши опасения оправданы. Резкое изменение питания ни к чему хорошему не приводит. Белок — это лучший строительный материал в организме. Человек ежедневно должен получать 40 незаменимых веществ, в том числе девять аминокислот — структурных компонентов белка, которые не синтезируются в организме, а поступают с пищей. Причем для нормальной работы организма важно, чтобы соотношение растительного и животного белков было правильным.
Думаю, вашим родным надо раз в месяц сдавать общий анализ и «биохимию» крови, проверять белки крови. Это поможет не пропустить анемию, белковый иммунодефицит и другие нарушения. А ведь у многих людей сегодня и так есть иммунодефицит, возникший из-за вредного воздействия окружающей среды и употребления продуктов, насыщенных «химией».
* — Могу я поговорить с доктором? Меня зовут Людмила, 49 лет, работаю бухгалтером. В последнее время я начала поправляться. При росте один метр 65 сантиметров вешу 68 килограммов. Если я буду употреблять не больше 1300—1500 килокалорий в день, то смогу похудеть?
— Безусловно. Мы расходуем калории, даже лежа на диване. Главное, чтобы суточные затраты энергии превышали полученные с пищей. Старайтесь употреблять приблизительно 1500 килокалорий в день — это поможет держать себя в тонусе и не поправляться. Если калорийность ниже, замедляются обменные процессы, происходит сбой метаболизма.
Чтобы не ходить целый день с таблицами калорийности в руках и не подсчитывать все съеденное, советую учитывать гликемический индекс продуктов. Этот показатель отражает скорость, с которой пища расщепляется и преобразуется в глюкозу. Самый высокий индекс у быстрых углеводов. Например, белый хлеб — 100 единиц (кстати, как и глюкоза), картофельное пюре — 90. Чем меньше продукт измельчают и очищают, тем ниже гликемический индекс, а еда полезнее. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 50) незначительно повышает уровень сахара в крови, и человек дольше остается сытым.
Если выбирать между сдобной булочкой и цельнозерновым хлебом, следует предпочесть хлеб. Съев сдобу, мы быстро утолим голод, ведь сразу подскочит уровень сахара, но через час-полтора снова проголодаемся. А если выберем цельнозерновой хлеб (или кашу) с мясом либо рыбой, это насытит надолго и не приведет к набору веса.
Поскольку у вас сидячая работа, то в обеденный перерыв выходите хотя бы на полчаса на улицу. Давно доказано, что пешие прогулки полезнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Когда человек прогуливается, организм находится в комфортном состоянии. К тому же к ходьбе нет противопоказаний, она не нагружает суставы. Если есть возможность, купите себе шагомер. Прикрепите его на пояс и будете знать свой «пробег», например, во время похода в магазин.
Для нормальной, адекватной работы организма рекомендуется проходить в течение дня десять тысяч шагов. Зарубежные диетологи советуют (это даже не рекомендация, а назначение врача) пациенту вести дневник физической активности, используя специальное фиксирующее электронное устройство.
* — Добрый день! Вам звонит Ирина из города Ровно, мне 54 года. Я с молодости постоянно сидела на каких-то диетах и была стройной. Но сейчас никак не могу сбросить лишние три-четыре килограмма. Что делать?
— Контроль веса — это постоянная работа над собой. У молодежи скорость обмена веществ выше, и человек может есть хоть ночью — это никак не отразится на фигуре, ведь он много гуляет, танцует, занимается спортом. С каждым десятилетием скорость метаболических процессов замедляется, поэтому нужно увеличивать физическую нагрузку. А многие люди, наоборот, с возрастом меньше двигаются и более сытно питаются.
Без адекватной физической нагрузки похудеть трудно. Желательно утром выполнять легкую зарядку, днем или вечером проходить несколько остановок пешком, гулять перед сном. Не ищите себя оправдания: «Сегодня не пойду гулять, потому что плохая погода». Нет плохой погоды — есть неподходящая одежда. Надо одеться комфортно, взять зонтик и все равно выйти на улицу.
В любом возрасте полезно посещать бассейн. А расход энергии там огромнейший! За полтора часа перед посещением бассейна или спортивного зала обязательно нужно поесть, чтобы после тренировки не испытывать голода. Следующий прием пищи — через час-полтора, причем это должны быть не фрукты или сок, а каша либо салат с белковой пищей (рыбой, мясом).
Чтобы не поправляться дальше, советую вам соблюдать правила здорового рационального питания. Оно подразумевает оптимально сбалансированный по составу рацион: максимум сложных углеводов, животные и растительные белки в правильном соотношении, немного жиров, причем предпочтение следует отдавать продуктам, богатым ненасыщенными жирными кислотами. Употреблять пищу следует три раза в день. Часто пациенты меня спрашивают, нужны ли перекусы. Нет, если человек нормально завтракает, обедает и ужинает. Потому что одно дело перекусить горсточкой орешков, а другое — съесть половину вазочки печенья.
* — Доктор, меня зовут Светлана, я киевлянка. Мне 38 лет. Мой вес немного больше 80 килограммов при росте один метр семьдесят сантиметров. Какую диету вы мне посоветуете?
— Я категорически против новомодных диет. Во-первых, они не имеют научного обоснования — это очередной высосанный из пальца пиар-ход для того, чтобы люди открыли интернет-сайт или купили журнал. Во-вторых, любая диета назначается как минимум на полгода, а те, которые рекламируются, обещают результат через семь—десять дней, потому что имеют ряд противопоказаний и побочных действий. Да, быстро похудеть можно, но потом срабатывает синдром рикошета (или синдром йо-йо). Вернувшись к привычному питанию, человек возвращает и прежний вес, а многие люди еще и прибавляют. При диете метаболизм замедляется, и организм находится в состоянии стресса. Он не знает, сколько продлится стресс, и активно накапливает запас жира.
Вместо диет советую вам менять пищевые привычки. Это нелегко, поэтому корректировать рацион надо постепенно и грамотно, чтобы новый стиль питания стал принципом жизни.
Как правильно питаться, могут рассказать специалисты Центра здорового питания, который работает в Институте питания (г. Киев, улица Чигорина, 18). Перезвоните по телефону 0 (44) 284−51−21, чтобы узнать, как записаться на прием.
— Cколько килограммов в месяц можно сбрасывать без вреда для здоровья?
— Все зависит от исходной массы тела. Первоначально вес снижается за счет потери жидкости, которая задерживается в организме. Если изменить характер питания и больше двигаться, то можно потерять в месяц от трех до пяти килограммов. Не стремитесь к быстрому похудению — достаточно сбрасывать полкилограмма в неделю. Чем медленнее теряется вес, тем более стойкий результат.
Причем не стоит ориентироваться только на показания весов — лучше замерять объемы талии и бедер. Можно использовать специальные весы, в которые встроен прибор жиромер: он определяет процент внутреннего (висцерального) и общего жира, мышечной массы. Зная структуру тела, можно понять, за счет чего теряется вес — мышц, жира, жидкости.
* — Добрый день! Меня зовут Лариса, живу в городе Днепродзержинск. Я раз в неделю пью только нежирный кефир. Как вы относитесь к разгрузочным дням?
— Ежедневно мы должны получать с пищей незаменимые компоненты, и если человек разнообразно и полноценно питается в течение недели, то нехватки необходимых веществ нет. А разгрузочный день — это провал, ввергающий организм в стрессовое состояние. На следующий день пища будет усваиваться интенсивнее, причем не только полезная, ведь организм не обмануть. Поэтому я — за нормальный режим питания. Просто в один из дней недели можно уменьшить порции, особенно если предстоит день отдыха либо застолье. Слегка перекусив перед походом в гости, автоматически меньше съедите вне дома.
* — Звонит Андрей из Киева, мне 34 года. В начале весны я всегда принимаю витамины. Как долго их нужно пить?
— Витамины принимают по показаниям не больше месяца. Если человек может позволить себе качественные продукты в любое время года, у него хорошо усваивается пища, то без синтетических витаминов можно обойтись. Ну, а людям, у которых есть проблемы с всасыванием пищи, весной, когда полезных составляющих в продуктах, особенно в овощах и фруктах, становится меньше, желательно пропить витаминный комплекс.
— Полезны ли свежие тепличные овощи?
— Если есть возможность их покупать (вы же видели цены в магазинах и на рынках), то в небольших количествах они полезны. Я больше рекомендую замороженные плоды, причем те, которые прошли глубокую промышленную заморозку. В них витамины сохраняются лучше, чем в овощах и ягодах, замороженных в домашних условиях.
* — Алло! Я Нина, живу в Гостомеле, поблизости от Киева. В этом году впервые соблюдаю пост. Как вы относитесь к посту?
— Если нет противопоказаний и человек, придерживаясь канонов, составляет себе сбалансированный рацион, а не сидит на одной гречке или орехах — почему бы и нет? Я не советую поститься тем, у кого есть проблемы со здоровьем, а также беременным, кормящим грудью, пожилым людям (у которых, как правило, много заболеваний). Во время поста, как, впрочем, и всегда, нужно не забывать больше пить. Ежедневный объем жидкости для человека среднего телосложения должен составлять полтора-два литра.
*— Могу я поговорить с доктором? Меня зовут Валентина, я из Луцка. Очень люблю свежие фрукты и ягоды. Сколько их полезно съедать в день?
— От 400 до 600 граммов овощей и фруктов в любом виде, разбитых на несколько порций. Одна порция — приблизительно 80 граммов или среднего размера яблоко. Если представить себе суточный рацион в виде пирамиды, то раньше ее основу составляли зерновые продукты и каши, а сейчас — фрукты и овощи. Причем предпочтение отдается овощам: в них меньше фруктозы, поднимающей уровень сахара в крови.
Подготовила Наталия САНДРОВИЧ, «ФАКТЫ»
Фото в заголовке Сергея Тушинского, «ФАКТЫ»