Некоторые люди считают еду топливом для организма, другие — удовольствием, но никто не хочет болеть из-за неправильного питания. Какие ошибки совершают молодые мамы, переводя малышей на «взрослый» стол? Почему подростки часто едят вредные продукты? Что из пищи наиболее полезно для пожилого человека? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный диетолог Минздрава Украины, директор Государственного центра по проблемам гигиены питания МЗ Украины кандидат медицинских наук Олег Швец.
Какие продукты содержит тарелка здорового питания
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Полезны все овощи, кроме картофеля. Фрукты желательны разного цвета.
- Четверть рациона — продукты из цельного зерна: макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, неочищенный рис. Ограничить белый рис и мучное.
- Еще четверть тарелки — полезные белки: рыба, мясо, птица, бобовые и орехи, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Избегать обработанных мясных изделий — колбасы, сосисок, бекона.
- Для приготовления блюд полезно использовать растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое), сведя к минимуму употребление сливочного масла и исключив маргарин.
- Следует пить много воды (летом до двух-трех литров в день). Молока выпивать не больше одного-двух стаканов в день, сока — не больше одного стакана, а от сладких газированных напитков желательно отказаться.
*— Здравствуйте, Олег Витальевич! Звонит Марина из Кировограда, 57 лет. У меня гипертония, сахарный диабет и лишний вес. Врачи говорят, что сказалось нездоровое питание. Но я ем, как все остальные в семье.
— Недуги сердца и сосудов, диабет и даже рак напрямую связаны с нездоровой пищей, в частности чрезмерным потреблением сахара, соли и трансжиров. Эти вещества в основном содержатся в промышленно обработанных продуктах. Поэтому главный совет для вас — больше натуральной пищи. Еду лучше готовить самому, чтобы точно знать ее состав. Считается, что 15 из 20 известных факторов риска хронических заболеваний связаны с питанием.
*— Прямая линия? Беспокоит Виктория из города Острог Ровенской области. В вашей газете прочитала про тарелку здорового питания. Сколько и каких продуктов она содержит?
— Раньше ежедневный набор продуктов диетологи представляли в виде пирамиды питания, а потом ее заменили тарелкой, как предложили сельхозпроизводители США. Если представить себе всю необходимую человеку пищу на тарелке, то ее половину должны составлять овощи и фрукты. Их полезно употреблять в любом виде. В овощном рагу, например, теряется часть витаминов, но сохраняются пищевые волокна. Они, кстати, не разрушаются и при заморозке. Четверть тарелки должны составлять цельнозерновые продукты — каши, хлеб из муки с отрубями, а еще четверть полезные белки: мясо, рыба, яйца, творог.
— Фрукты лучше употреблять отдельно?
— Не имеет значения: можно на десерт или перекусить. Главное, чтобы человек съедал за день пять, а лучше шесть-семь порций овощей и фруктов (порция — одно яблоко среднего размера), как рекомендуют эксперты Всемирной организации здравоохранения. Но сюда не входят соки или смузи. Они содержат много сахара, поэтому не следует употреблять больше 200 миллилитров в день. Детям соки и смузи можно пить только между приемами пищи. Выпив сок за обедом, ребенок быстро насыщается и отказывается от другой полезной пищи.
— Какое мясо самое полезное? Мы любим индейку…
— Раньше бытовало мнение, что индюшатина полезнее говядины, но в последнее время диетологи не так категоричны. Утверждение, что животный жир опасен, потому что увеличивает риск серьезных заболеваний, тоже пересматривается. Мясо полезно, но в умеренном количестве: размер ломтя — не больше ладони. Желательно ограничить мясные изделия, изготовленные промышленным способом (колбасу, ветчину), отдавая предпочтение домашней кухне — отварному, тушеному, запеченному мясу. Регулярное употребление даже небольшого количества мясных изделий на четверть или треть увеличивает риск рака желудка, поджелудочной железы и толстого кишечника.
*— Это «ФАКТЫ»? Евгения, киевлянка. Люблю красную рыбу, но опасаюсь ее покупать. Говорят, что на фермах рыбу пичкают антибиотиками, стимуляторами роста. Это так?
— Рыба очень полезна, поэтому ее нужно есть минимум два раза в неделю, включая недорогие сорта — селедку, хек, мерлузу. Ваши опасения по поводу красной рыбы беспочвенны. Нет сомнения, что дикая рыба, выловленная в море, вкуснее и полезнее, чем фермерская, но разница не настолько критичная. Содержание гормонов, антибиотиков жестко регламентируется. Обычно специализированные магазины контролируют качество рыбы и следят, чтобы нормы содержания вредных веществ не превышались.
*— Могу поговорить с доктором? Я Ольга. Моему сыну восемь месяцев, и я иногда подслащаю ему водичку небольшим количеством меда. Но вы в анонсе сказали, что грудничкам мед может навредить из-за спор ботулизма. Как они попадают в мед?
— Из земли споры могут попасть на пыльцу, которую собирают пчелы, а затем в мед. Но благодаря кишечной флоре у старших детей и взрослых споры ботулизма не разовьются. А у грудничков микрофлора только формируется, ведь кишечник при рождении почти стерильный. Так что лучше не рисковать.
Младенца важно вовремя, обычно с шести месяцев, начинать прикармливать новой пищей. Как правило, это каши из злаков — риса, овсянки, гречки. Новую еду вводят постепенно: один вид круп в течение нескольких дней, чтобы в случае появления реакции понять, что ее вызвало. После злаков идут овощи, фрукты, мясо, рыба.
*— Звонит Елизавета из Кременчуга. Дочке четыре года, но ее нельзя накормить: кроме конфет и печенья, ничего не ест. Как приучить ребенка к здоровой пище?
— Вы немного упустили время: малышей переводят на общий стол, когда им исполняется два года. Дети копируют взрослых, и если родители питаются правильно, то и у ребенка формируется определенное представление о том, что должно быть на столе, как себя вести во время трапезы — не торопиться, тщательно пережевывать еду. Советую вам прочитать книгу «Французские дети не плюются едой», которую написала американская журналистка Памела Друкерман. Там рассказывается о том, как во Франции приучают детей к культуре питания. Начиная с трех месяцев, ребенок спит всю ночь и мама не прикладывает его к груди, как только он пискнет. Малыши за столом ведут себя как взрослые. Совместный прием пищи — это еще и время общения: ребенок рассказывает, что происходит в садике, школе, а родители выслушивают, советуют.
Недавно мы провели исследование по питанию школьников. Один из вопросов был, как часто ученик обедает или ужинает вместе с другими членами семьи. Оказалось, что старшеклассники делают это в лучшем случае… два раза в неделю. Если семья не собирается за столом, то родителям трудно найти взаимопонимание с подростком.
*— Это Мария из города Васильков. У детей младших классов есть школьные обеды, и моя дочка тоже обедала в школе. А сейчас ей 12 лет, и она часто покупает чипсы, шоколадки, сладкую газировку…
— Важно защитить детей от агрессивного маркетинга. Учителя должны знать, что такое здоровое питание и объяснять это детям. Я совершенно с вами согласен, что в школе не место вредным продуктам. Мы подготовили проект приказа Минздрава, определяющий, что можно продавать ученикам. Запрещаются все обработанные продукты, содержащие избыток соли, сахара, жира (особенно трансжиров) — чипсы, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки.
*— Оксана из Волынской области. Моя 13-летняя дочь считает себя толстушкой, хотя весит в пределах нормы. Она практически перестала есть. Бывает, за целый день съедает половину плавленого сырка и выпивает два стакана томатного сока. Что делать?
— Нельзя допустить, чтобы вес снизился до критических значений. Девочка стремится к стандартам красоты, которые идут вразрез с правилами здорового питания. Многое зависит от вас. Если дочка вам доверяет, то поговорите с ней по душам. Не получится — потребуется помощь квалифицированного психолога, а то и психиатра.
Абсолютная свобода выбора, которую предоставляют подросткам некоторые родители, может угрожать жизни ребенка. Я видел настолько истощенных детей-пациентов, что они буквально балансировали на грани между жизнью и смертью. Говорю с родителями, объясняю, что нужно делать, чтобы ребенок постепенно набирал вес. Но чадо иногда так манипулирует мамой и папой, что они тоже считают: сильно поправляться не стоит.
*— Это прямая линия? Беспокоит Нина из города Каменец-Подольский. Мы с мужем ровесники — нам по 45 лет. Оба как-то одновременно в последние годы поправились, а теперь сын-студент начал прибавлять в весе. Что делать?
— Около половины взрослых людей у нас имеют избыточный вес и ожирение. Молодежь часто перекусывает на бегу, питается в фастфудах, выбирая высококалорийные продукты. Но бургер и картошка-фри съедаются за считанные минуты, а через полтора-два часа снова ощущается голод. Важно даже в фастфуде выбирать здоровую еду — рыбу, салат, сырники.
Вашему сыну желательно находить время, чтобы нормально поесть три раза в день. Если будет еще два перекуса — замечательно. Завтрак, обед и ужин должны продолжаться хотя бы полчаса и состоять из блюд, приготовленных из натуральных продуктов. Конечно, лучше принимать пищу за обеденным столом. Когда человек ест за компьютером, на диване перед телевизором либо в машине он хуже контролирует, сколько и чего съедает, и зачастую это нездоровая вредная пища.
— А мы, наверное, поправились, как говорится, не от котлет, а от лет?
— Многие люди считают, что с возрастом обмен веществ замедляется, из-за чего они прибавляют в весе. Это отчасти так, но основная причина в том, что человек меньше двигается и употребляет больше пищи, причем технологически обработанных животных продуктов. Если будете налегать на растительную пищу (ее должно быть не менее 75 процентов общего объема), ограничите себя в сладком, жирном и соленом, то удержите нормальный вес надолго.
*— Анна из Полтавы. У моей мамы (ей 78 лет) овощи и фрукты вызывают вздутие живота, расстройство желудка. Что ей делать?
— Пожилые люди нередко плохо переносят свежие овощи и фрукты, ведь пищеварительный тракт хуже справляется с грубой клетчаткой. Постарайтесь для мамы больше готовить овощные блюда на пару, тушить или запекать. Если точно знаете, что вызывает у нее дискомфорт, исключите этот продукт. А все остальные овощи и фрукты, цельные злаки, орехи, семечки, нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты, рыбу, мясо, яйца следует употреблять регулярно. Раньше считалось, что нужно ограничить куриные яйца до двух в неделю. Но последние исследования доказали, что они не повышают уровень холестерина, и теперь разрешается одно яйцо в день, но только не сырое.
— А как вы относитесь к аптечным витаминам?
— Витаминный комплекс можно принимать, если порекомендует врач. Сегодня мы отказываемся от назначения витаминов для профилактики. Но пожилым людям нередко дополнительно нужны витамины В12 и препараты кальция, а зимой — витамин D. Кстати, в Канаде этим витамином обогащают все молочные продукты.
*— Александр, киевлянин, 58 лет. На обед обычно съедаю кусочек сала с хлебом. Жена недовольна, говорит, что вредно. А на самом деле?
— К салу у диетологов нет больших претензий, если его есть нечасто и понемногу. Сало содержит насыщенный жир, который нужно ограничивать — до десяти процентов от объема дневной калорийности. Если человеку среднего веса с невысоким уровнем физической активности требуется две тысячи килокалорий в день, то сала ему можно не больше 20 граммов. Людям с избыточным весом калорийность нужно снизить до 1600—1700 килокалорий.
— Как высчитать, сколько калорий необходимо человеку?
— Ориентиром является индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается так: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если число в пределах 18,5—25, то вес нормальный, а больше — следует уменьшить калорийность на 300—400 килокалорий, чтобы похудеть. ИМТ, превышающий 30, говорит об ожирении. Тогда калорийность пищи уменьшают на 500 и больше килокалорий. Но вес важно сбрасывать постепенно — за год не больше десяти процентов от изначального. При желании можете проконсультироваться у специалистов центра «Здоровое питание», который работает на базе нашего учреждения. Телефон — 0 (44) 284−50−21.
*— Беспокоит Надежда из Луцка. Мне 55 лет, и я никак не могу избавиться от нескольких лишних килограммов. Что делать?
— Советую вам отказаться от сахара, обработанных продуктов (колбасы, полуфабрикатов, консервов), употреблять преимущественно овощи, а два-три раза в неделю — рыбу и яйца. Это изменит кишечную микрофлору, которая отвечает в том числе за набор и снижение веса. Количество и качество бактерий в кишечнике зависит от того, какая пища — животная или растительная — преобладает. Если микрофлора станет более разнообразной, вес снизится. Но быстро похудеть не получится: стабильный результат увидите через месяца три. Не советую голодать: вы немного похудеете, однако потерянный вес быстро вернется. Когда организму не хватает пищи, он повышает уровень гормона голода, а выработку гормона, ответственного за насыщение, снижает.
Подготовила Наталия САНДРОВИЧ, «ФАКТЫ»
Фото Сергея Тушинского, «ФАКТЫ»