На канале СТБ стартовал восьмой сезон популярного проекта «Зважені та щасливі». В этом году его участники — пары родителей и детей, которые хотят изменить свою жизнь и тело. Тренеры проекта — Марина Боржемская-Узелкова, Вячеслав Узелков и Василий Вирастюк. Ведущая и консультант по питанию — известный эксперт здорового образа жизни Мирослава Ульянина. Именно она расписывает индивидуальные меню участников, заверенные врачами. В эксклюзивном интервью «ФАКТАМ» Мирослава дала советы по питанию, физическим упражнениям и поделилась рецептами полезных блюд.
— Мирослава, с чего начать тем, кто хочет похудеть?
— Выкинуть из холодильника: майонез и соусы, трансжиры, промышленные варианты тортов и конфет (как бы жестоко для кого-то это ни звучало). Не употреблять: жареные в масле продукты. Если сладости, то только натуральные: фрукты, ягоды сухофрукты или так называемые «веганские» десерты, в основе которых орехи, сухофрукты, ягоды, кокосовое молоко. Выбросить с полок: белую муку, сахар, промышленную соль, в которой никакой пользы. Лучше добавить немного качественной гималайской, розовой.
Нужно понять, что еда нужна только для того, чтобы жить. Она дает энергию. Это ее главная функция. Мы не должны жить для того, чтобы есть. Важно контролировать свою физическую активность. Ходить в день как минимум 10 тысяч шагов и добавить регулярные занятия спортом, который будет по душе: йога, зал, танцы, плавание. Наши мышцы должны работать. Если мы ими не пользуемся, они начинают атрофироваться.
*Тренеры проекта Вячеслав Узелков (слева) и Василий Вирастюк с Мирославой Ульяниной
— Какой диеты тогда придерживаться?
— Диета — это краткосрочный проект под кодовым названием «Похудеть к лету». Любая диета имеет свойство заканчиваться, и наступает срыв. В понимании многих людей диета — это урезать себя в калориях, белках, жирах или углеводах. Организму это не свойственно, ему это не нравится. Он может терпеть, но до поры до времени. Как только вы влезете в свое любимое платье и расслабитесь, организм тут же станет наверстывать упущенное. Как только начнете питаться нормально, даже просто полезной едой, организм начнет восполнять то, чего его лишали (например, при безжировой диете), и те килограммы, которые ушли, придут обратно с излишком. Главное — не худеть или набирать вес, а вести здоровый образ жизни, сбалансированно питаться. Это должен быть долгосрочный проект, когда каждый прием пищи дает энергию организму, еда наполнена микроэлементами и помогает ему функционировать.
— Стоит ли при этом быстро ожидать результатов?
— У кого-то результат наступит уже на следующее утро, поскольку он уберет воду из организма, и ему покажется, что похудел. У кого-то результат будет через несколько дней или недель. Все зависит от того, как худеть, что делать для этого и в каком состоянии человек находился изначально.
— Как сохранить достигнутый вес?
— Человек худеет, когда количество калорий, которые он потребляет, меньше, чем количество калорий, которые он тратит. Поправляется человек, когда количество энергии, которую он тратит, меньше, чем которую он потребляет. Все просто. Это математика. Поэтому, чтобы сохранять полученный вес, нужно выдерживать баланс: сколько вы потребляете, столько и тратите.
— Значит, постоянно взвешиваться?
— Кстати, многие психологи рекомендуют взвешиваться раз в месяц, чтобы не быть зависимым. Мне кажется это нелогичным, поскольку во время процесса людям важно понимать, что происходит — прогресс или регресс. Конечно, взвешивание не должно быть навязчивой идеей. Не нужно становиться на весы после каждого приема пищи, утром и вечером. Если человек хочет контролировать свое тело, то взвешиваться раз в день — это нормально. Важно, чтобы весы, на которых вы взвешиваетесь, показывали не только вес, но и процент жировой массы, мышечной массы и воды в организме. Только все эти показатели смогут дать объективную оценку состояния человека. Ведь у каждого разная структура тела. Если у кого-то при 55 килограммах большинство жира, то человек будет непривлекательно смотреться. А другой при таких же параметрах может иметь идеальное тело, которое будет подкаченным. Мышцы тяжелее, чем жир. Поэтому нужно понимать, из чего состоят ваши килограммы.
— Какие упражнения лучше всего делать, чтобы держать мышцы в тонусе?
— Часто люди, которые хотят похудеть, начинают увлекаться кардионагрузками и боятся заниматься силовыми упражнениями. Думают, что поправятся, нарастят мышцы. Это миф. Чтобы «оттачивать» фигуру нужны и кардио-, и силовые тренировки. Кардионагрузки действительно помогают сжигать жировую прослойку. Но при этом важно, чтобы «горел» жир, а не мышцы. Силовые тренировки работают с мышцами и позволяют ускорить метаболизм — обмен веществ. Чем больше мышцы, тем лучше усваивается пища.
— А если обвисла кожа?
— Нужно не допускать таких объемов и лишнего веса. Кожа — не резина, которую растянули, и она вернулась назад. Можно делать массажи и обертывания. Это немного поможет. Конечно, все зависит от возраста и генетики. Чем моложе человек, тем коже легче вернуться в нормальное состояние. Но лучше не допускать такого.
Смузи
Сейчас очень популярны густые муссовые смузи в тарелке, украшенные полезным, вкусным и съедобным декором. Такие смузи не пьют, их нужно есть ложкой. Готовятся они в мощном блендере (минимум 900 Вт) до однородной консистенции.
- Банан (заранее очищенный, порезанный и замороженный в морозилке) — 1 шт
- Авокадо — ½ шт
- Киви — 2 шт
- Шпинат — полпучка
- Матча (японский зеленый чай) в порошке — 2 чайные ложки
- Растительное молоко (люблю самостоятельно приготовленное) — 1 стакан
— В моем рационе очень много зеленых салатов, где большую часть занимает именно зелень, — говорит Мирослава. — Поскольку она — источник хлорофилла, огромного количества нужных организму витаминов и минералов, клетчатки. Я объединяю разную зелень: рукколу, шпинат, укроп, книзу, петрушку, зеленый и фиолетовый базилик, разные виды салатов лоло росо, лоло биондо, ромен, айсберг.
Зеленый салат с тыквой
К зелени добавляю сырую тыкву, цуккини, немного авокадо, томаты черри. Чтобы он был более питательным, выбираю какой-либо из вариантов белка: соевый сыр тофу, фету, моцареллу, яйцо пашот, отваренный нут или молодой горошек. Обязательно посыпаю сырыми орехами и семенами льна, тыквы, подсолнуха, кунжута (они настоящие суперфуды, в которых есть: калий магний, цинк, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты).
Заправить салат можно маслом холодного отжима (льняное, облепиховое, кунжутное) или соусом, самостоятельно приготовленным (на ночь замочить семена тыквы, утром промыть, пересыпать в блендер, добавить лимонный сок, специи (куркуму, имбирь, смесь перцев, мускатный орех) и взбить.
Ранее о своем питании «ФАКТАМ» рассказала тренер шоу «Зважені та щасливі» Марина Боржемская-Узелкова. А ее муж, известный спортсмен Вячеслав Узелков, с которым Марина любит соперничать на проекте, поделился секретом, как похудеть всего за неделю.
Фото СТБ