Человек может есть все, что хочется, не опасаясь прибавки в весе, если каждый день будет проводить интенсивную тренировку не менее 20-25 минут
Полная женщина спрашивает врача: «Неужели так вредно есть один раз в день?» Доктор отвечает: «Да, если это длится с утра до вечера». И доля правды в этой шутке есть. Мы в самом деле не замечаем, как много пищи поглощаем в течение дня. Из-за этого полнеем. Как обуздать свой аппетит? Существует ли универсальная диета для похудения? Можно ли обойтись без соли? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответила научный сотрудник лаборатории гигиены питания Украинского научно-исследовательского института питания Минздрава Украины Наталья Цимбалистая.
— Добрый день, Наталья Владимировна! Звонит Ирина, киевлянка. Мне 54 года, чувствую себя моложе своих лет. Но меня беспокоит, что полнею. В течение года поправилась на 10 килограммов! Какие причины могут привести к увеличению массы тела?
— Чаще всего выясняется, что люди не только увлекаются слишком калорийными продуктами, но и просто много едят. И если у человека существует наследственная склонность к полноте, то неумеренность в пище обязательно отразится на талии. Можно поправиться, если имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или эндокринные проблемы, например, снижение функции щитовидной железы. К полноте приводят и малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Известно, что стрессы, нервное напряжение обычно ведут к похудению. Но если человек привык «заедать» проблемы, поглощая бутерброды, конфеты, пирожные, печенье, орешки, то получается обратный эффект. Следить за весом необходимо тем, кто принимает гормональные препараты и витамины.
— Мои сотрудницы любят обмениваться диетами для похудения. И часто разочаровываются: нет результата. Когда перестают себя ограничивать в еде, вес снова увеличивается. Что вы можете посоветовать?
— Универсальной диеты, которая бы всем подошла, не существует. Скажем, больным хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно поджелудочной железы, рекомендуют раздельное питание. Мотивируют это вот чем. Для переваривания белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы, молока, яиц) нужна кислая среда, для углеводов (хлеба, макарон, картофеля) — щелочная, а для растительной пищи — нейтральная. Если человек съест мясо с овощами, а не с картофелем, то поджелудочная железа и печень легче это перенесут: меньше нужно вырабатывать ферментов для переваривания. Я советую разработать собственную схему питания, суть которой очень простая: употреблять натуральные продукты в умеренных количествах. Основной объем пищи надо съедать за завтраком (20-25 процентов рациона) и обедом (60-70 процентов), а вечером устроить легкий ужин (10-15 процентов). После 18-20 часов есть нежелательно. Доказано: жирок завязывается ночью, когда человек полностью неподвижен. К сожалению, многие начинают утро с чашки кофе, зато плотно наедаются на ночь…
Похудеть также можно, ограничив потребление соленой пищи. В день человеку достаточно пять-семь граммов соли, чтобы поддержать в норме артериальное давление, обеспечить передачу нервных импульсов. Если съедается больше, то в организме задерживается два, а то и два с половиной литра воды. Лишняя жидкость опасна для людей, страдающих болезнями почек, сердца и сосудов, у которых нарушена проницаемость сосудистых стенок. Повышается давление, ухудшается самочувствие, могут возникать отеки лица, ног, мешки под глазами.
- Марина, киевлянка. Я возвращаюсь домой голодная и не могу отказать себе в удовольствии как следует покушать. А потом ругаю себя, что много съела. Что делать?
— Надо готовить… невкусно. Этого добиться просто: не применяйте специй. В состав большинства из них входит глютамат натрия и другие вещества, которые придают определенному продукту вкус мяса, рыбы, грибов, сыра (даже если их там и нет) и вызывают зверский аппетит. Смакуя ароматную и вкусную еду, человек съедает намного больше, чем требуется организму. Но нужно твердо помнить: пирожное бывает пять минут на языке, полчаса в желудке и всю жизнь остается на бедрах. И еще: красители, подсластители, ароматизаторы, вкусовые добавки — это химические вещества, негативно влияющие на поджелудочную железу, печень, почки. Человек, который постоянно питается продуктами и полуфабрикатами с такими веществами, чаще болеет и быстрее стареет. Готовить блюда лучше самому — в таком случае можно быть уверенным, что мясо, овощи, крупы действительно натуральные. Например, украинский борщ или голубцы — в них есть все необходимое организму.
— Это «ФАКТЫ»? Наталья Семеновна, из Луцка. Я не раз пыталась сбросить вес с помощью диеты, но через несколько дней срывалась и переставала ограничивать себя. Подскажите, как можно удержаться от соблазна съесть что-то вкусненькое?
— Физиологи объясняют эту проблему так. В головном мозге существуют центры голода и аппетита. Когда человек проголодается, он ищет пищу. Съел булочку — и в центре голода улучшилось кровоснабжение. Это является сигналом, что все в порядке, голод утолен. Но центр аппетита раздражен запахом свежих булочек. Чтобы его успокоить, возможны два выхода: наесться до отвала или… обмануть. Например, уйти из кухни, пять-десять минут размяться на тренажере, и кровоснабжение мозга улучшится. А можно просто почистить зубы. Ведь за ними, как известно, ухаживают после еды. Условный рефлекс срабатывает — и булки забыты.
Есть и другие варианты. Мне рассказывали такую историю. Шеф-повар одного ресторана пожаловался врачу, что сильно поправился, хотя мало ест. Доктор дал ему совет: складывать в отдельную посуду такое же количество пищи, которое он пробует, когда готовит. За день получилось полное ведро… Я рекомендую вести дневник, где записывать все, что съели в течение дня за завтраком, обедом и ужином, не упуская конфеты, печенье, сухарики, которыми перекусывали между трапезами, и даже те ложки еды, которую пробовали во время приготовления. Так желательно действовать в течение хотя бы недели. А затем посчитать, какое количество еды поглотили и сколько это составляет калорий. Уверена, что цифра вас поразит. Обычно перекусы не считают за еду, но именно они заметно влияют на вес. После такого эксперимента, прежде чем взять конфету, человек задумается: придется записать и ее, а это столько калорий… Если не можете без сладкого, купите что-то менее калорийное, например, овсяное печенье, соломку. Когда «нарушили режим», нужно 10-15 минут отработать на тренажере или беговой дорожке. А вообще замечено: если каждый день человек проводит интенсивную тренировку не менее 20-25 минут, то он может есть все, не опасаясь прибавки в весе.
Некоторые врачи советуют такой способ: положить в тарелку привычную порцию еды, а потом четверть или даже половину вернуть в кастрюлю. Говорят, тоже помогает. Кстати, если выпить перед едой чашку воды, то сытость придет быстрее, чем вы успеете съесть лишнего. Чтобы избежать искушения, не нужно делать больших запасов в холодильнике. Важно отказаться от сладких газированных напитков, стимулирующих аппетит. И бросить вредную привычку перекусывать на ходу: вернувшись домой, вы ведь не отмените обед или ужин. Такие ухищрения помогут вам не переедать. И, начав работу над собой, не прекращать ее.
— Прямая линия? Беспокоит Елена из Киева. Слышала, что с помощью овощных и фруктовых соков можно сбросить вес. Сегодня на полках магазинов много разных его видов. Какой предпочесть?
— Готовые соки, которые продаются в магазинах, не годятся для лечебных целей. В них мизерное количество витаминов. Кроме того, чтобы их можно было долго хранить, добавляют лимонную кислоту, консерванты, а также ароматизаторы и другую «химию». Полезны свежевыжатые соки. Но нужно помнить, что они сохраняют свои ценные свойства только 20-30 минут после приготовления. Наиболее благотворное действие на организм окажет стакан сока, выпитый утром, с пяти до семи часов, когда печень активно очищается. В это время сок оказывает стимулирующее действие на иммунную, эндокринную, выделительную, пищеварительную системы, запускает процесс регенерации здоровых клеток.
— Светлана из Березани. Что надо есть, чтобы не быть голодным и не поправляться?
— Ученые разработали нормы физиологической потребности в основных пищевых веществах. Взрослому мужчине средних лет (при весе 70 килограммов), работа которого связана с умеренной физической нагрузкой, нужно в день получать по 70 граммов белков и жиров, 400-450 граммов углеводов (из них 60-80 граммов сахара и сладостей). Женщинам 25-45 лет при весе 60-65 килограммов достаточно по 60 граммов белков и жиров, 300-350 граммов углеводов. То есть соотношение основных пищевых веществ составляет не менее 1:1:4. Человеку, соблюдающему такой рацион, лишний вес не грозит.
Удобно также ориентироваться на калорийность того или иного продукта. Эти данные отражены в специальных таблицах. При составлении дневного рациона учитывают, сколько энергии необходимо для работы сердца и других органов, поддержания мышечного тонуса, температуры тела… Подсчитано: чтобы организм нормально функционировал, ему нужно получать в среднем одну килокалорию в час на килограмм массы тела. Каждый может рассчитать свою норму. В среднем получается от 1200 до 1600 ккал. Это означает: если человек сутки пролежит на диване, не будет есть и работать, то на самого себя организм потратит из внутренних резервов в среднем 1400 килокалорий. У тех же, кто стремится похудеть, рацион должен лишь покрывать расходы на жизнедеятельность организма.
— Татьяна Сергеевна, Чернигов. Что вы можете посоветовать людям, имеющим болезни сердца и сосудов?
— Для них особенно важно умеренное питание. Специалисты столичного Института кардиологии когда-то провели исследование и показали: если пациент, страдающий гипертензией, сбрасывает свой вес больше чем на десять процентов, то его артериальное давление, как систолическое, так и диастолическое, снижается на 10-15 миллиметров ртутного столба. При этом уменьшается нагрузка на суставы, сердце, легкие, позвоночник, исчезают отеки, улучшаются дыхание, обмен веществ. Умеренность в еде нужна еще и потому, что в зрелом возрасте организм снижает выработку ферментов, способствующих перевариванию пищи. Если человек переел, начинаются процессы брожения и гниения.
— Ольга, живу в Киеве. Мне кажется, что проще поголодать, чем придерживаться каких-то диет. Как вы считаете?
— Да, иногда полезно поголодать, скажем, два-четыре раза в год по три дня. Во время воздержания от пищи организм получает встряску. Однако к полному голоданию нужно переходить постепенно. Сначала отказываются от мясного, яиц, потом от молочного и питаются рыбой, продуктами моря, овощами и фруктами. Примерно через неделю такой диеты можно переходить на воду. Дольше трех дней голодать не следует в связи с тем, что из организма начинают вымываться микроэлементы, потерю которых будет трудно восполнить. Затем так же постепенно, в обратном порядке, следует вводить в меню разные продукты.
Подготовила Ирина СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»