У хворої людини зазвичай пропадає апетит. Як харчуватися тим, у кого виявили COVID-19? А після одужання? Які продукти зміцнюють імунітет? Чим небезпечне переїдання під час свят? На ці та інші запитання наших читачів під час прямої лінії «ФАКТІВ» відповів президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України кандидат медичних наук Олег Швець.
— Вітаю, Олеже Віталійовичу! Телефонує Ольга з Білої Церкви Київської області. Що допоможе не захворіти COVID-19?
— Щеплення. Всі легальні вакцини, которі є в Україні, мають високу ефективність. У щепленої людини ризик зараження знижується до мінімуму, як і ймовірність тяжкого перебігу захворювання та його ускладнень. Важливий здоровий спосіб життя. Найбільш уразливі перед вірусом ті, хто має зайву вагу, ожиріння, діабет, недуги серця і судин. Їм потрібно працювати, щоб знизити вагу, а значить, більше рухатися, вибирати здорові продукти (на сайті prozdorove.com.ua можна ознайомитися з рекомендаціями по харчуванню, затвердженими Міністерством охорони здоров'я України).
— Наскільки допомагають вітаміни, мікроелементи?
— Результати дослідження, яке охопило майже півмільйона людей у Швеції та Британії, показали, що жирні кислоти омега-3, пробіотики, вітамін D, а також вітамінно-мінеральні комплекси знижують ризик зараження.
Читайте також: Жирну рибу рекомендують тим, у кого хворе серце
— Це Антоніна з Дніпра. Правда, що більшість жителів України страждають від нестачі вітаміну D?
— На жаль, так. Дефіцит вітаміну D особливо посилюється восени, взимку і навесні. Канада, яка розташована в тих же широтах, що й Україна, збагачує вітаміном D молоко. Чому б не наслідувати хороший приклад і нам?
— Які дози вітамінів корисні? Знайомі приймають вітамін D по п'ять тисяч одиниць, а вітамін С — по два грами щодня.
— Краще знизити дозу вітаміну D до двох тисяч міжнародних одиниць, а вітаміну С достатньо одного грама на добу. Його краще отримувати з їжею. Жодна технологія не може скопіювати в лабораторії те, що є в натуральних продуктах. Тим паче, цитрусові, ківі доступні цілий рік. Ківі, до речі, сприяє випорожненню кишечника навіть ліпше, ніж чорнослив. Зараз починається ягідний сезон, а, наприклад, в полуниці вітаміну С дуже багато.
— Турбує Євгенія з Житомира. У березні захворів на COVID-19 чоловік, а через тиждень і я. Але у нього відчуття смаку і запаху відновилося через три тижні після хвороби, а у мене досі притуплено. Що порекомендуєте?
— Поліпшити відчуття смаку і запаху допоможуть прянощі і приправи: куркума, чорний і кайенский перець, ароматичні трави. Корисна легка кислинка, яку дадуть лимонний сік або яблучний оцет. Висловлюється думка про користь для хворих яловичини, баранини, свинини. Вони містять амінокислоти, що збільшують «працездатність» імунної системи, і люди ліпше справляються з інфекцією. Але щоб підтвердити достовірність цієї інформації, потрібні масштабні дослідження. А ось цінність вітаміну D, жирних кислот омега-3, пробіотиків доведена не раз. Щоб отримувати їх з натуральних продуктів, потрібно живати більше морської риби, молочних продуктів, квашеної капусти (з мінумом солі).
Продукти, що працюють проти вірусів
- Жирна морська риба.
- Молочні продукти, багаті пробіотиками.
- М'ясо.
- Фрукти і овочі, що містять вітамін С.
— Оксана, киянка. В анонсі сказано, що для міцного імунітету потрібно з'їдати близько 400 грамів оселедця щотижня. Але я вважала найкориснішою рибою червону, наприклад, лосося. Це не так?
— Лосось теж корисний, але дорожчий і менш доступний, а оселедець по кишені багатьом. Інша морська риба набагато бідніша кислотами омега-3. Наприклад, тріска — чудова риба, але її треба з'їдати 16 порцій на тиждень, щоб домогтися такого ж ефекту.
За даними міжнародних джерел (в Україні поки немає національних рекомендацій), вживання 1000 міліграмів «морських» кислот омега-3 в день підсилює стимуляцію імунітету, зменшує загальне запалення, захищає від атеросклерозу, аритмії та інших хвороб. Важливо їсти жирну рибу вагітним (але безпечну — без вмісту ртуті): майбутня дитина буде розвиватися без ризику нервових і розумових відхилень. А рослинними жирними кислотами багаті лляна і горіхова (з волоського горіха) олія.
— Що ще корисно?
— Якщо вага в нормі, потрібно з'їдати одне-два яйця в день, 400−500 грамів молочної продукції: молоко і кефір жирністю близько 2,5 відсотка, кисломолочний сир п'яти або дев'яти відсотків жирності.
— Вас турбує Андрій. Мама важко перенесла COVID-19. Скаржиться, що немає апетиту і сил, щоб хоч суп зварити. Які продукти додадуть енергії під час хвороби і після неї?
— Головне — повноцінне здорове харчування тричі на день. Якщо голодувати під час хвороби і після неї, то імунній системі, як і всьому організму, не вистачить ресурсів для відновлення. Але спеціального раціону для тих, кого спіткала вірусна інфекція і хто відновлюється після неї, не існує. Орієнтир на здорову тарілку: 75 відсотків рослинної їжі, все інше — продукти тваринного походження.
Під час будь-якої вірусної інфекції потрібно більше пити простої води, а ось чаю і кави — помірно, бо вони мають сечогінний ефект. Корисні компот, узвар, відвар шипшини без цукру. Також стакан (але не більше) соку в день, адже в ньому міститься денна норма цукру — 25 грамів.
Якщо ваша мама живе не сама, допомогти на кухні можуть родичі. Можливо, варто замовляти готові страви. Енергії надають продукти, котрі містять швидкі вуглеводи, а також мультивітамінні комплекси в таблетках.
— Перекуси допускаються?
— Звісно. Щоб швидше відновитися, можна на другий сніданок або полуденок перекусити фруктами, овочами, горіхами, склянкою кефіру або йогурту.
Читайте також: Якщо імунітет не зміг адекватно відповісти на вторгнення коронавірусу, можна захворіти знову, — інфекціоніст Юрій Жигарєв
— Марія, телефоную з Києва. Які продукти зміцнюють імунітет?
— Найкраще жирна морська риба, багата кислотами омега-3 і вітаміном D. Прекрасний ефект дає печінка тріски — в її жирі міститься велика кількість вітаміну D. Корисно з'їдати чайну ложку жиру печінки тріски або 100−150 грамів самої печінки один-два рази на тиждень.
Важливо вживати тваринні продукти, багаті білком, а також цинком, залізом: м'ясо, субпродукти (печінка). Її краще не подрібнювати для паштету, і доповнювати овочевим гарніром, що містить вітамін С, — зеленню, броколі, цвітною капустою, болгарським перцем. Вони стимулюють засвоєння заліза, як і апельсиновий сік.
Корисні молочні продукти, особливо кисломолочні, що містять пробіотики. В організмі є кілька осей, наприклад, кишечник — легені. Пробіотики стимулюють вироблення в кишечнику спеціальних імунних клітин, котрі, потрапляючи в легені, захищають від респіраторних інфекцій. Доведено, що імунітет людей, котрі після вакцинації вживають пробіотики, краще відповідає на щеплення, забезпечує тривалий імунний захист. Хоча дослідження поки що стосувалися вакцини проти грипу, думаю, вони будуть підтверджені і щодо COVID-19. Головне, щоб продукти були несолодкі, а для тих, хто рахує калорії, важливо вживати і не надто жирні.
Чим зміцнити імунітет
- Оселедцем, лососем, печінкою тріски.
- Кефіром, йогуртом, ряжанкою, кисломолочним сиром.
- М'ясом, печінкою.
- Курячими яйцями.
- Зеленню, цитрусовими, ківі, ягодами, фруктами і овочами.
— Тетяна з міста Кривий Ріг. Наша сім'я вирішила перейти на корисніше харчування. Але дочка (їй 13 років) не може без солодкого. Що можна запропонувати?
— Сухофрукти, чорний гіркий шоколад.
— А мармелад, зефір?
— Хоча ці солодощі і не містять трансжирів, та перенасичені цукром. Але я не поділяю позицію деяких батьків, котрі повністю забороняють дітям ласощі. У школі на день народження іменинник влаштовує солодкий стіл, і погано, якщо дитина, котра не має зайвої ваги, боїться взяти тістечко.
— Олена з Хмельницького. Травневі вихідні не обходяться без щедрого застілля. Але воно часто б'є по здоров'ю. Як зменшити шкоду?
— Не намагайтеся змагатися зі своїми сусідами за столом і тим паче ставити рекорди, хто більше з'їсть. Перед застіллям старайтесь не голодувати, а харчуйтеся, як звикли. Можна за годину-дві до застілля з'їсти йогурт, випити чаю або простої води — це допоможе не переїсти.
Господарям слід ставитися до гостей гуманніше, і пропонувати їм більше здорових страв. Не варто набридати порадами «з'їсти ще це», а краще запропонувати в паузі рухливі ігри, танці. Відмовиа від традиції нагодувати і напоїти гостей досхочу, зробить їм добру послугу. А легкі закуски, овочеві салати, запечене дієтичне м'ясо замість жирного і смаженого принесуть і користь, і задоволення.
Щоб уповільнити засвоєння алкоголю, не слід вживати більше однієї дози (30 мілілітрів горілки або 150 — вина) протягом півгодини. Корисно чергувати спиртне з простою водою. Зловживання алкоголем призводить до панкреатиту.
— Світлана з Києва, мама двох учнів. Шкільне харчування стане корисніше?
— Ми цього прагнемо. Асоціація дієтологів України порозумілася з Міністерством охорони здоров'я. З 1 вересня в шкільному буфеті і автоматах забороняється продавати шкідливі напої, котрі в 100 мілілітрах містять більше десяти грамів цукру. Таке ж обмеження стосується і випічки, і молочних продуктів. У нас росте «цукрове» покоління, і цьому треба протидіяти, як роблять у школах США і багатьох європейських країнах. Там в автоматах більше не продають солодкі газовані напої, а тільки звичайну воду і несолодкі молочні продукти.
— Що ще зміниться?
— Обмежуються жирні продукти, сіль. Сьогодні її норма (п'ять грамів) перевищена вдвічі. З раціону щезнуть м'ясні технологічно перероблені продукти: сосиски, сардельки, ковбаси, а також промислові кондитерські вироби. Основні корисні групи продуктів активніше чергуватимуться.
Правила здорового застілля
- Легкі закуски і багато овочів.
- М'ясо або рибу ліпше запікати.
- Вживати не більше 30 грамів горілки чи 150 грамів вина протягом 30 хвилин.
- Влаштовувати паузи з танцями і рухливими іграми.
Раніше «ФАКТИ» розповідали про програму реабілітації людей після COVID-19, яку фізичний терапевт Олег Кривохата впроваджує в одному з санаторіїв під Києвом.
Фото Оксани ЛЕВЧУК, «ФАКТИ»