Якщо ви поки не готові до глобальних змін, спробуйте завести кілька простих звичок, які допоможуть витрачати трохи більше калорій, а споживати — трохи менше. Ви зможете плавно схуднути без уповільнення метаболізму і харчових розладів, а також утримати здорову вагу на все життя, пояснює фітнес-тренер та консультант зі здорового харчування Юрій Попко, який раніше розповідав про небезпеку класичної кетодієти.
«Не сидіть на монодієтах. На це є багато об'єктивних причин. Перше — ви довго не зможете так харчуватись, коли меню складається з дуже обмеженої кількості продуктів. Друге — організм не буде в достатній кількості отримувати необхідні поживні речовини. Навіть якщо ви схуднете, то ви не зможете надалі так харчуватись, це тимчасове, скоріше за все втратите м'язи і найближчим часом вся вага повернеться до вас назад, а то і більша. Перестаньте купувати кристалічний цукор додому і цукровмісні продукти. Це безглузді продукти, які тільки шкодять здоров'ю. Цукру і так більше ніж достатньо знаходиться майже у всіх промислових продуктах, від солодощів до соків, кетчупів, сосисок, закінчуючи хлібом, йогуртами і швидкими сніданками.
Читайте також: Схуднути на 10 кг за місяць — реально: що таке палеодієта та як вона працює
Цукор — не насичує, лише шкодить здоровʼю, норма — 30 грамів на добу. У багатьох з вас ця норма в 5−10 разів більша".
Основний акцент в раціоні на білки — нежирне м'ясо, рибу, яйця, сир, бобові. Це будівельний матеріал для нашого організму. Щоб перетравити його і засвоїти — потрібно витратити близько 30% енергії з спожитих продуктів, це ж класно — їсте і спалюєте калорії.
«Контролюйте споживання жирів, так як вони найкалорійніші серед нутрієнтів! Не білки з вуглеводами, які мають 4 ккал на 1 г, а саме жири — це 9 ккал на 1 г. Ваша денна норма — це 0,7 г, максимум 1 г на 1 кг маси тіла. Старайтесь, щоб це були рослинні жири, а також частково тваринні, а саме: оливкова, лляна олія, несмажені горіхи, жирні сорти риби, морепродукти, трохи вершкового масла, трошки жирів з кисломолочних продуктів. Не купуйте обезжирені повністю продукти. Враховуйте жири з мʼяса, риби, яєць. Навіть трішки сала можна і корисно. Все це разом не більше 1 г на 1 кг маси. Якщо ви 70 кг, ваша денна норма 48−70г жирів.
Читайте також: Користь та ризики кавунової дієти: як скинути 5 кг за тиждень
Уникайте трансжирів, це в випічці, дешевій і смаженій продукції, чіпсах, картоплі фрі, нагетсах. Тобто жири потрібні, але контролюйте їх кількість і якість.
Намагайтесь обирати більш соковиті і кисліші фрукти і ягоди, вони менше містять цукру. Банан і авокадо мінімізуйте, адже вони досить калорійні, в банані багато вуглеводів, а в авокадо — жирів, хоча вони і корисні. Але нашому організму байдуже, з корисних, чи некорисних продуктів набирати жирок, так як і ті, і інші мають свою енергетичну цінність — калорійність".
Не забувайте про воду, особливо актуально це у спеку. Вода пришвидшує обмінні процеси в організмі й дуже важлива, додає бадьорості. Фізичні навантаження мають бути регулярними. Це і гарна форма тіла, і додаткове спалювання калорій, і здоров'я опорно-рухового апарату. Якщо ви новачок, слабенький або багато зайвої ваги, почніть з ходьби мінімум годинку вдень (6000 кроків).
Навіть якщо ви цілком здорові — все одно щодня ходіть мінімум годину.
«Старайтесь снідати, щоб не переїдати на вечір і в середньому їсти три рази на день. Не забувайте регулярно обстежуватись, деякі приватні клініки мають спеціальні „пакети“, куди входить ряд базових аналізів, обстежень і раз на рік проходьте, щоб знати, що у вас робиться в організмі. Однозначно дешевше раз на рік заплатити, грубо кажучи, 100 $ за профілактичне обстеження, ніж потім витрачати купу грошей на лікування і втрачене здоровʼя».
Раніше «ФАКТИ» викладали точку зору фахівця на консервацію: забагато солі та цукру.