С помощью правильного питания можно предупредить ожирение, сердечно-сосудистые, онкологические и другие заболевания
Многие из нас, желая похудеть, не раз сидели на диете. Едва сбросив ненавистные килограммы, неизбежно возвращались к привычным булочкам и жареной картошке, а потом поправлялись еще больше… Что мешает нам быть в норме и какой он, нормальный вес? Почему после похудения мы набираем лишние килограммы? Как нужно питаться тем, кто работает за компьютером? На эти и многие другие вопросы во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный диетолог Минздрава Украины, заведующий кафедрой гигиены питания Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца профессор Виктор Циприян.
- Здравствуйте, Виктор Иванович! Беспокоит Ольга Васильевна из Киева. Я прочитала в газете, что вы считаете наше питание нездоровым. Почему? Как нужно питаться?
- Ученые доказали, что неправильное питание приводит к заболеваниям. У нас 40 процентов взрослых имеют избыточный вес и, как следствие, — недуги сердца, сосудов, суставов, онкологические патологии… Миллион жителей Украины страдает сахарным диабетом. Специалисты Всемирной организации здравоохранения разработали рацион, который помогает предупредить многие заболевания. Врачи считают, что главное — обеспечить равенство между затратами энергии и энергетической ценностью питания, стабилизировать вес. Следует уменьшить количество употребляемых жиров и сахара. А вот овощей и фруктов надо есть как можно больше, ведь в них, а также в злаках содержатся витамины-антиоксиданты и биофлавоноиды, которые регулируют многие процессы в организме. К тому же нужно быть физически активным: ежедневно минимум полчаса делать зарядку, бегать, ходить, заниматься спортом. Без тренировок даже правильное питание не поможет сохранить здоровье.
- Чего же не хватает в нашем питании?
- Прежде всего — витамина С и фолиевой кислоты. Они есть в свежих овощах и фруктах. Но в Украине, к сожалению, потребление фруктов составляет примерно 40 процентов от необходимого количества. Из овощей предпочитаем картофель, а он далеко не самый полезный. Картофель содержит углеводы, и при недостатке физической нагрузки от него полнеют. Нам не хватает кальция. Этого минерала много в молоке и молочных продуктах. Женщины же любят кофе и шоколад, которые ухудшают усвоение кальция.
Большая проблема — нехватка йода. Ученые доказали: дети, которым недостает йода, имеют индекс умственных способностей (IQ) на 10 пунктов ниже, чем те, у кого проблем с этим элементом нет. Знаете, почему японцы такие умные? Они в день поглощают до 3 тысяч микрограммов йода. Американцы — до тысячи. А мы едва 200 микрограммов набираем! Очень много йода в морепродуктах — рыбе, креветках. Можно восполнять дефицит этого элемента и с помощью йодированной соли — так поступают жители 133 стран. Гипертоникам, а также людям, страдающим заболеваниями почек, вместо соли лучше употреблять водоросли, например морскую капусту. К сожалению, только 40 процентов нашего населения знают, что предупредить тяжелейшие заболевания можно так просто и дешево. В Украине ежегодно рождается 3 тысячи детей с уродствами. Треть из них имеют патологии из-за того, что будущая мама не получала достаточно йода, фолиевой кислоты или же злоупотребляла алкоголем.
Необходимый организму селен, как и йод, содержится в морепродуктах. К сожалению, многим в нашей стране недоступны креветки и даже рыба: если 15 лет назад человек съедал 18 килограммов рыбы в год, то сейчас — в три раза меньше.
- Хоть что-то мы получаем с избытком?
- Сахар и жиры. И в этом наша беда. Американские диетологи подсчитали: если человек употребляет больше 120 граммов сахара в день с чаем, кофе, пирожными, конфетами, вареньем, йогуртами, то через 20 лет ему гарантирован сахарный диабет. Предупредить заболевание можно, если заменить сахар фруктозой. Этот углевод содержится в свежих и сушеных фруктах, меде. Можно применять заменитель сахара, изготовленный на основе растения стевии. О жирах разговор особый. Они нужны для деятельности организма, но в нашем рационе слишком много твердых жиров (сливочное масло, жирное мясо), которые содержат большое количество холестерина. А он приводит к развитию атеросклероза. Какой выход? Вместо сливочного масла и сала использовать растительные масла, в которых много ценных жирных кислот. Они содержатся и в рыбе. Особенно полезна холодолюбивая морская рыба — атлантическая и тихоокеанская сельдь, горбуша, лосось.
- Это «ФАКТЫ»? Звонит Ирина Евгеньевна, Киев. Я как-то пыталась подсчитать, сколько чего нужно есть — сложно это все…
- Питайтесь разнообразно — не прогадаете. Организм должен получать все нутриенты — вещества, необходимые для его жизнедеятельности: витамины, минеральные элементы, аминокислоты, жирные кислоты, простые и сложные углеводы. Раньше считали, что организму достаточно 50 нутриентов. В прошлом столетии, которое американцы назвали золотым веком науки о питании, было открыто еще 40 веществ, которые в малых количествах необходимы человеку. Американские диетологи рекомендуют в дневной рацион включать четыре группы продуктов: молоко и молочные изделия (две порции молока или сыра, творога), животные белки (две порции мяса, яиц, рыбы), овощи и фрукты (минимум 400 граммов, исключая картофель) и зерновые (четыре порции изделий из цельного зерна или овсяных, пшеничных, гречневых хлопьев).
- Добрый день, это Татьяна из Симферополя. Мое любимое блюдо — жареная картошка. Недавно мне сказали, что она вредна для здоровья… Но ведь я готовлю ее на растительном масле!
- Должен вас огорчить: из-за картошки набирают лишний вес. К тому же во время жарки жир перегревается. При этом жирные кислоты из биологически активной цис-формы переходят в транс-форму. Жир встраивается в мембраны наших клеток. Предположим, что под действием канцерогена изменилась структура ДНК. Обычно организм отторгает потенциально опасную клетку, но если ее мембрана состоит из транс-жира, это сделать не удастся. В результате она станет клонировать злокачественные клетки. Поэтому я советую по мере возможности готовить еду без жира, например, в посуде с антипригарным покрытием, а в готовое блюдо добавлять растительное масло.
- Какие растительные масла вы рекомендуете?
- Оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, кукурузное… При выборе масла внимательно читайте этикетку на бутылке: наиболее полезно то, которое получено холодным прессованием. Если масло изготовлено таким способом, жирные кислоты сохраняются в биологически активной форме. Скажем, в день человеку нужно потреблять не меньше чайной ложки льняного масла. Оно продается в аптечных киосках и магазинах продуктов для здоровья.
- Звонит Рита, Киев. Виктор Иванович, мой рост 165 сантиметров, а вес 71 килограмм. Это нормальный вес?
- Надо определить индекс веса тела. Вес считают нормальным, если мужчина при подсчете получил индекс меньше 20, а женщина — 22. При ваших параметрах индекс равен 26.
Индекс веса тела вычисляется так: рост в метрах возвести в квадрат, а потом вес разделить на полученное число. Например, вес — 71 килограмм, а рост — 165 сантиметров: 71/1,65х1,65 = 26,08.
- Порекомендуйте диету тем, у кого избыточный вес.
- Существует более 400 различных диет, среди которых алкогольная, безалкогольная, диета американских военно-воздушных сил, вегетарианская, по группам крови и даже… жировая. Практически все они биологически неполноценны, человек не получает всего необходимого для жизнедеятельности, поэтому часто «сходит с дистанции» из-за того, что плохо себя чувствует, теряет работоспособность. Лучше довериться специалистам-диетологам — они помогут разработать специальный режим питания и подобрать продукты, чтобы не развивался нутриентный дефицит. По моим наблюдениям, наиболее эффективна диета Эпштейна, разработанная в конце XIX века. Ее основа — белково-овощное питание. Человек, который придерживается такой диеты, не поправляется. Она очень демократична и не предусматривает строгих ограничений. Переходить на эту диету лучше всего весной, когда в рационе постепенно появляются овощи и зелень. Нужно только вычислить, сколько белка в зависимости от массы тела можно съедать в день. Доказано, что организм не будет голодать, если человек станет потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм нормального веса. При весе 70 килограммов в день понадобится около 70 граммов белка — скажем, кусок нежирного мяса или рыбы. Все остальное — это овощи в любом виде: капуста, морковь, свекла… Картофель лучше заменить кашами. Хлеб покупайте с отрубями или из цельного зерна: в нем много клетчатки, которая нормализует работу кишечника. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Посидев на диете, я похудела, но потом набрала еще больший вес.
- Это потому, что страх перед голодом заложен у нас в генах: человечество проходило через изобилие и недостаток, поэтому после недоедания организм начинает накапливать жиры. Не нужно создавать клеткам стресс, «кормите» их понемногу, но равномерно.
- Ирина из Чернигова, мне 43 года. Недавно перенесла операцию на молочной железе по поводу онкозаболевания. После этого сильно поправилась. Как мне похудеть?
- Вам нужно не только сбросить лишний вес, но и подобрать питание для профилактики онкологической патологии. Могу рекомендовать белково-овощную диету. Немецкие ученые советуют женщинам, у которых есть проблемы с молочной железой, ежедневно употреблять минимум 60 граммов сыра из сои (тофу) и льняное масло. Соевые продукты содержат пять антиканцерогенных факторов. Жительницы стран Востока имеют так называемое «азиатское преимущество»: они едят много соевых продуктов, поэтому гораздо реже болеют раком груди по сравнению с европейскими женщинами. У нас соя пока не очень популярна, но первые шаги в этом направлении сделаны: в киевской детской больнице Ь 9 действует цех по производству соевой пасты. Детям, страдающим гастроэнтерологическими заболеваниями, добавляют в еду этот ценный диетический продукт. Ведь известно, что по качеству белка соя не уступает мясу. От себя вам советую — больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе и меньше думайте о своем заболевании. Можете проконсультироваться на кафедре гигиены питания Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца. Наш адрес: ул. Зоологическая, 1 (медико-профилактический корпус). Телефон (044) 454-49-63.
- Татьяна, киевлянка. Как нужно питаться тем, кто подолгу работает за компьютером?
- Вам нужно беречь зрение. Позаботьтесь, чтобы в рационе было достаточное количество продуктов, содержащих витамин А или его предшественник бета-каротин: моркови, других овощей или фруктов оранжевого цвета. Необходимы также минерал селен (он есть в дарах моря) и биофлавоноиды, которые можно получить из черники — свежей, сушеной или в препаратах.
Подготовила Ирина СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»