Как правильно рассчитать нагрузку, учат немецкие врачи
Сейчас многие потолстевшие за зиму граждане начинают бегать трусцой (джоггинг), пытаясь привести свою внешность в божеский вид -- «к пляжу». Правда, до сезона купальников добегают далеко не все: тяжело, да и результат не столь ошеломителен. Впрочем, даже в таком простом деле как бег трусцой есть свои тонкости.
Амуниция: нужны лишь пара удобных кроссовок и легкий спортивный костюм, способный «дышать» и впитывать пот. Утяжелители на ногах, гантели в руках и целлофан вокруг талии во время бега бесполезны: дополнительные мышцы от этого не появятся, зато наверняка «посадите» сердце.
Длительность тренировок: лучше всего бегать трижды в неделю по полчаса, на первом занятии чередуя минуту ходьбы с минутой бега, в течение двух--трех недель доводя «беговую» фазу до 30 минут. Один день в неделю сделайте выходным -- регулярные тренировки и передышки облегчают привыкание к нагрузке и перестройку организма.
Подготовка к бегу: утренний бег не вреден (вопреки расхожему мнению), если вы встали с постели за полчаса до того, сделали пятиминутную разминку или хотя бы минут пять прошлись энергичным шагом. Если любите бегать вечером, то выдержите трехчасовую паузу после приема пищи.
Дыхание: чтобы не было одышки, выбирайте такой темп бега, при котором вы могли бы свободно разговаривать. Обычно вдох длится четыре шага, столько же -- выдох. При таком дыхании поступление кислорода в организм оптимально, жир «сгорает» быстрее. Пульс: норма после такой тренировки -- 180 ударов минус возраст.
Меры предосторожности: если пульс чересчур высок или во время бега появилась боль в боку, нужно снизить темп (возможно, перейти на шаг) и дышать глубже. После бега пройдитесь шагом несколько минут, выполните легкие гимнастические упражнения до восстановления пульса и дыхания. Тем, кто старше 35 лет или давно не занимался спортом, перед началом занятий нужно проконсультироваться у врача.
При условии, что вы все делаете правильно, как раз к пляжному сезону успеете подтянуть животик и бока, спина станет ровнее, тело «задышит» по-молодому, ведь во время бега легкие прокачивают в 8 раз больше кислорода, чем при сидении перед телевизором. Кости окрепнут и станут менее подверженными остеопорозу, сердце и сосуды -- болезням и тромбозам. «Психологический» результат -- усиленная выработка эндорфинов, гормонов радости, делает человека устойчивым к стрессам. Минус у таких тренировок один -- нужно раньше вставать. Зато, как говорится, кто раньше встает…
Подготовил Владимир РУДЮК, «ФАКТЫ»