После публикации интервью с академиком Николаем Амосовым (см. «ФАКТЫ» за 28 июля с. г.) многие читатели заинтересовались проводимым ученым экспериментом по борьбе со старением. Какие физические упражнения лучше всего выполнять в пожилом возрасте? Чем питаться? Можно ли отказаться от частого употребления медикаментов? Эти и другие вопросы читателей мы адресовали академику Амосову. Николай Михайлович любезно предоставил нам выдержки из своих дневников.
«Я так много писал о здоровье, а потом об эксперименте по борьбе со старением, что совесть заставляет меня изложить все раньше сказанное на двух страницах, чтобы прокомментировать читателям. Тем более, что эксперименту уже скоро семь лет, и прошли эти годы не совсем гладко.
Изменились ли мои убеждения? Не изменились. Даже укрепились. Обогатились опытом собственного недуга.
В 1954 году меня совсем замучили боли в спине, врачи обнаружили изменения в позвонках. Тогда придумал свою гимнастику из тысячи движений. Бегать начал в 1971-м: взяли собаку, пришлось гулять. В 1985-м неизвестно почему возникла блокада сердца (пульс был 40 ударов в минуту). Бег прекратил, ограничился гимнастикой. В 1986 году вшили электростимулятор, и я снова возобновил бег. В 1993 стимулятор заменили.
Наступление старости почувствовал в 1992 году, когда перестал оперировать. Обдумал механизмы старения и решил сопротивляться, применяя большие физические нагрузки -- назвал программу «эксперимент». Сначала были 2500 движений гимнастики, половина которых выполнялась с пятикилограммовыми гантелями. Потом нагрузки удвоил. Бег увеличил до 5 км.
Результат был: старость отступила. Два с половиной года чувствовал себя хорошо. Тогда написал книгу «Преодоление старости» и выпустил несколько брошюр. Знал, что у меня аортальный порок сердца, но надеялся, что все обойдется. Не обошлось. Появилась одышка, а потом и стенокардия. Гимнастику продолжал с осторожностью, но уже не бегал и меньше ходил. Обследовался регулярно: сердце увеличивалось в размерах. Потом стало совсем плохо. Ясно -- природу не обманул, нужно собираться на тот свет. Был спокоен: казалось, все уже в жизни сделал. Даже воспоминания, под занавес, написал: «Голоса времен».
В мае 1998 года дочь (она кардиолог, профессор) и ученики предложили поехать на операцию в Германию -- в родном институте таких стариков не оперируют.
Профессор Керфер вшил искусственный аортальный клапан и наложил два шунта на коронарные артерии. Операция дала отличный эффект, хотя после целый месяц мучили разные нетяжелые осложнения. Тогда же начал физкультуру: сначала довел гимнастику до тысячи движений, потом возобновил ходьбу -- до часа.
Выздоровление шло медленно: головные боли, шаткая походка. Я терпел. Дописал главу об операции в воспоминания. Книгу напечатали в декабре 1998 года -- мне минуло 85. Появились интерес к науке и желание жить.
Решил возобновить эксперимент. Гимнастические упражнения выполнял уже с гантелями, стал больше ходить. Только летом 1999 года стало легче ходить. Этой зимой расширил гимнастику до 3000 движений (1200 -- с гантелями). Осторожно пробегал 1--2 км, старался под гору. Когда натренировался, бег удвоил и прибавил темп. Жил: писал книги, подключился к Интернет (http//:www.icfcst.kiev.ua/amosov).
Обследуюсь каждые полгода: пока все благополучно. Анализы хорошие, сердце уменьшилось в размерах. Нет, старость не исчезла: движения все же скованы, особенно тяжело подниматься по лестницам. Но в городе хожу быстро. Мой вес -- 51--53 кг, рост 166 см.
Радуюсь, но и боюсь -- вдруг все вернется? К тому же будущее не внушает оптимизма: имею полный набор сердечной патологии -- клапан, коронарные шунты, электростимулятор. Стимулятор скоро придется менять, клапан рассчитан на 5--7 лет (он от свиньи, Керфер обещал заменить), шунты могут закрыться… что хорошего? (Сам себя одергиваю: побойся Бога, Амосов, тебе же будет за девяносто!)
Режим. Обязательно займитесь спортом. Нормальная физическая нагрузка при здоровом сердце: 30--45 минут гимнастики, причем должны быть задействованы все суставы. Это 1000--1500 движений, из которых 500 желательно делать с гантелями (5 кг). Упражняйтесь перед телевизором, чтобы экономить время. Плюс к этому -- час быстрой ходьбы, а еще лучше -- бег. Пробегайте 2--3 км, хотя бы «трусцой». Активному человеку, особенно пожилому, желательно удвоить нагрузки. Смешно? Да-да, именно так: в старости тренировка идет туго.
В наращивании нагрузок важна постепенность. Начинать следует с четверти нормы, прибавляя 3% нагрузок ежедневно. Контролируйте пульс. Нельзя допускать, чтобы после упражнений или бега он увеличивался более чем на 50%, нежели в состоянии покоя. Предел частоты: для молодых -- 150, для пожилых -- 120 ударов в минуту.
Питание. Сырые овощи и фрукты -- 300--500 г. Молоко, творог, мясо -- 50--100 гр. Животных жиров следует избегать, растительных -- немного. Соль и сахар надо ограничивать. Хлеб лучше ржаной плюс каши. Голода не бойтесь -- он полезен. У пожилых людей вес должен снижаться, а не возрастать, потому что при старении уменьшается масса мышечных белков, а накопление жира ни к чему. Нормальный вес высчитывайте по формуле: рост минус 105−110.
Управляйте психикой. От стрессов болезней больше, чем из-за других причин. И хотя выполнить совет почти невозможно, старайтесь следить за собой, не заводиться по пустякам.
Профилактическая проверка здоровья: измеряйте кровяное давление (норма 110--140 на 60--80), пульс -- 60--70. Раз в год нелишне сделать анализ крови на сахар, на гемоглобин (120 и выше).
Не нужно мельтешить и при первых неполадках со здоровьем бежать к доктору (кроме острых болей). Мелкие симптомы, не мешающие работать, старайтесь перетерпеть -- и неделю, и месяц -- природа сама справляется. Понимаю, мне это легко говорить, ведь я знаю, где опасно, а где нет. Неграмотному в медицине человеку без доктора не обойтись, и в плен к нему (с расходами) попасть легко. Но если врач скажет: «не опасно» -- верьте. Доктор скорее перестрахуется, чем зря успокоит. Болезней не бойтесь: человек крепок. Медицина тоже достаточно сильна. Хирургия могущественна, бояться ее не нужно. Терапию тоже испытал на себе: есть действенные лекарства, но примерно две трети -- только психотерапия. Как их различать, сказать не могу, для этого надо писать книгу. И вообще: меньше лекарств!
Уверен, что при здоровом сердце большие нагрузки обеспечат активную жизнь до 90 лет. А счастливым (или несчастным?) -- и до ста".