В день человеку желательно употреблять не менее 300 граммов овощей, столько же фруктов, 200 граммов хлеба из цельного зерна и 100 граммов морской рыбы
Часто приходится слышать, как полный человек жалуется: «Ничего не ем, но поправляюсь!» Какая пища приводит к лишнему весу? Чем грозит ожирение? Как правильно худеть? Нужно ли категорически отказываться от блюд, к которым человек привык с детства? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный дие-толог Минздрава Украины, директор Украинского научно-исследовательского института питания кандидат медицинских наук Олег Швец.
- Здравствуйте, Олег Витальевич! Звонит Сергей Иванович из Киева. Много раз слышал, что врачи рекомендуют рационально питаться. По каким критериям нужно выбирать продукты, чтобы питание было действительно рациональным и полезным?
- На Западе чаще пользуются термином «разумное питание». Чтобы поддерживать хорошую работоспособность, долго жить и не болеть, необходимо ответить на вопросы: какие продукты вы выбираете и почему? Современная дие-тология выделяет три важных момента. Главный из них — питание должно быть достаточным по калорийности, то есть компенсировать расход энергии. Оценить это поможет индекс массы тела. Его рассчитывают так: рост в метрах возводят в квадрат, а потом вес делят на полученное число. Нормальным считают индекс от 18,5 до 25. Еще один важный параметр — окружность талии: норма у мужчин — до 94, а у женщин — до 80 сантиметров.
Второй момент: питание должно быть сбалансированным. На основе многолетних клинических исследований ученые определили, какие продукты обязательно должны быть в рационе. В течение дня человеку желательно съесть примерно 300 граммов разных овощей, столько же фруктов, 200 граммов хлеба из цельного зерна, 100 граммов морской рыбы. Необходимо есть молочные продукты с таким расчетом, чтобы количество калорий, полученных при их употреблении, не превышала одной шестой части калорийности питания, полученного в течение дня.
И третий важный момент: еда должна доставлять удовольствие. При отказе от блюд, к которым человек привык с детства, возникает стресс, а это снижает иммунитет и угнетает психику. Питаться надо разнообразно, ограничивая лишь те продукты, которые содержат много насыщенных жиров, сахара и соли.
- Леонид, живу в Кировограде. Как нужно питаться человеку, имеющему лишние килограммы?
- Важно подобрать такие продукты, чтобы в сумме употреблять не больше 1500 килокалорий в день. За завтраком можно съесть омлет из двух яиц. Для ланча примерно через три или три с половиной часа подойдут яблоко или банан плюс стаканчик йогурта или творог. Обед в славянских традициях (первое, второе и третье блюда) рассчитан на тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Тучным людям лишние калории ни к чему, поэтому они могут обойтись без какого-то блюда. На ужин предпочтительно есть рыбу с кашей — овсяной или гречневой, — а также овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты.
Чтобы избежать проблем с работой желудочно-кишечного тракта (например, изжоги), не ложитесь после еды как минимум два часа. Надо помнить: в вертикальном положении пища лучше продвигается по желудочно-кишечному тракту. Ужин должен быть не слишком поздним, хотя бы за два часа до сна.
- Добрый день, звонит Андрей, мне 35 лет. Недавно жена прочитала статью в газете, в которой рекомендовали рассчитать индекс массы тела. У меня он оказался выше нормы — 32. Теперь она уменьшила порции блюд, а я есть хочу! Что делать?
- Такой индекс массы тела соответствует ожирению первой степени, и вам действительно надо избавляться от лишних килограммов. Ведь у тучных людей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний очень высокий. Однако сбрасывать вес нужно так, чтобы процесс не вызывал стресса и не вредил здоровью. Не стоит увлекаться средствами для похудения, потому что не всегда известно, какие вещества входят в их состав. Разработку программы снижения веса лучше доверить диетологу или гастроэнтерологу. Он обязательно спросит, имели ли родители избыточный вес, есть ли у пациента хронические заболевания. Людям разного возраста и пола специалист даст совершенно разные рекомендации. Если вы употребляете алкоголь и курите, а уровень холестерина повышен, то даже при нормальном давлении и уровне глюкозы риск атеросклероза и его последствий довольно высокий. Обычно лечение начинают с выбора диеты, скажем, калорийностью не больше 1600 килокалорий. Специалист может подсказать, какие продукты лучше включить в рацион, как сделать питание разнообразным. Чтобы снизить риск инсульта и инфаркта, желательно употреблять продукты, содержащие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Например, больше есть морской рыбы или принимать диетические добавки с этим веществом. Надо помнить, что диета неэффективна без физической нагрузки. Человеку полезно ходить, делать гимнастику, ездить на велосипеде, плавать или работать в саду, на огороде не менее одного часа в день.
Через три месяца уже можно оценить, снижается ли вес, надо ли корректировать действия. Когда пациент похудеет настолько, что индекс массы тела станет нормальным, калорийность можно немного увеличить.
Если у человека индекс массы тела больше 35, давление и уровень глюкозы выше нормы, ишемическая болезнь сердца или сахарный диабет, то риск развития атеросклероза и его тяжелых последствий чрезвычайно высокий. Инсульт или инфаркт могут настичь больного в любой день. Поэтому действовать нужно немедленно, и мы в таком случае рекомендуем обратиться к хирургу. Сегодня разработано немало методов щадящего хирургического вмешательства. Например, в желудок пациента с помощью гастроскопа вводят баллон, надувают его до определенных размеров и оставляют на полгода. Воздушный шар занимает нижнюю часть желудка, блокирует выработку гормона, отвечающего за голод и насыщение, и человек не переедает. Возможна другая (лапароскопическая) операция, во время которой на желудок ставится специальный бандаж, не позволяющий органу растягиваться.
- Николай Иванович, живу в пригороде Киева. Я люблю украинские блюда, особенно борщ, вареники, а также картофель, кабачки, баклажаны. И, конечно же, сало. Разве можно что-то исключить из этого списка?
- Полных запретов сегодня не существует, однако надо оценить, чем вы занимаетесь, ваш возраст, комплекцию, вес. Здоровому мужчине, который имеет нормальную массу тела и активно занимается спортом (при этом с пищей надо получать около 4500 килокалорий в день), эти продукты и блюда не навредят. Людям, которые имеют лишние килограммы и мало двигаются, борщ на мясном бульоне я бы рекомендовал не чаще одного раза в две недели. Высококалорийное сало желательно ограничить, а вот кабачки и другие овощи можно есть много в любом виде. Вареники дадут организму много калорий, но мало пищевой ценности, поэтому налегать на них не стоит. Вообще любые вопросы по питанию лучше решать со специалистом-диетологом. Можете проконсультироваться в клинике здорового питания Украинского научно-исследовательского института питания. Контактный телефон (44) 284-51-21. Адрес института: Киев, ул. Чигорина, 18.
- Это «ФАКТЫ»? Беспокоит Елена из города Ирпень. Когда я лечилась в санатории по поводу хронической болезни печени, диетолог назначил питание «стол № 5». Советовал и дома следовать этой диете. Жареные блюда есть нельзя, фасоль, грибы, лук, чеснок и редис — исключить, запрещены сдоба, мороженое, какао, шоколад. Я иногда срываюсь и наедаюсь так, что потом ноет печень… Что вы посоветуете?
- Диеты для больных людей, разработанные советским специалистом Михаилом Певзнером, сегодня назначают редко: они мало соответствуют современным требованиям. Психологи выяснили — ограничение свободы выбора негативно сказывается на самочувствии человека. Он ест без аппетита, может страдать депрессией, тоскуя по любимым блюдам. Вдобавок из-за скудного набора продуктов пациент не получает всех полезных веществ. Например, диабетику в соответствии с диетой по Певзнеру «стол № 9» рекомендуют исключить жирную морскую рыбу. Но в этом продукте содержатся омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно действуют на кровеносные сосуды и тормозят развитие атеросклероза. Поэтому рыбу обязательно нужно есть не только больным, но и здоровым людям. Исследования показали: если запреты слишком строгие, то в 60 процентах случаев человек их игнорирует. Попробуйте следовать диете, составленной по принципу светофора. Пациент, основываясь на своих пищевых привычках, сам или с помощью специалиста выбирает продукты, которые занесены в зеленый список (употребление без ограничений), а также учитывая желтый (умеренное ограничение) и красный (серьезное ограничение).
- Какие продукты входят в зеленый список?
- Те, что способствуют снижению риска серьезных заболеваний — атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, злокачественных образований, болезней суставов, пищеварительной системы. Такие свойства имеют овощи, ягоды, фрукты, орехи, бобовые, злаки. Их желательно употреблять всем, если, конечно, организм нормально воспринимает. В красный список внесены жирное и жареное мясо, колбасы, ветчина, паштеты, жирные молочные продукты, сливочное масло, сладости, соль. А в желтый — все остальные продукты.
- Я мало слышала о такой диете…
- Да, к сожалению, жители Украины имеют разрозненную информацию, из которой понятно только то, что мы питаемся неправильно и нерационально. Даже у нас, ученых, мало сведений о том, как питаются люди в регионах, потому что на изучение ситуации не хватает средств. Последнее исследование на эту тему специалисты Института питания провели три года назад, и только в четырех областях Центральной Украины. Вывод печальный: украинцы не знают принципов разумного питания и не следуют им. Мы едим много, и в основном продукты, богатые углеводами, насыщенными жирами. В результате практически каждая вторая женщина и каждый третий мужчина имеет избыточную массу тела или даже ожирение.
- Из-за низких доходов не все люди могут себе позволить питаться правильно, поэтому главные продукты на нашем столе — это картошка, хлеб и сало…
- На самом деле, тех средств, которые тратит обычная семья на питание, бывает достаточно, просто надо сместить акценты и отдать предпочтение здоровой пище, а иногда уменьшить количество еды, чтобы не переедать. Мясо можно заменять рыбой, жирные молочные продукты — обезжиренными, употребление картофеля снизить и добавить в рацион другие овощи. Но людям катастрофически не хватает знаний: они не всегда четко понимают, что происходит в организме после употребления того или иного продукта, и что необходимо изменить при заболевании. Человек может иметь отличное здоровье, данное природой, но если он не уделяет внимания питанию, вряд ли сможет рассчитывать на продолжительную жизнь.
- Мария, киевлянка. Я недавно прочитала в газете о том, что надо периодически проводить чистку организма, устраивать разгрузочные дни. Полезно ли это?
- Очищающие процедуры имеют косвенное отношение к здоровому образу жизни. Организм человека — это не ковер, который можно почистить. Не существует методов очищения, которые моментально вернули бы утраченное здоровье. Заботиться о нем надо ежедневно: есть натуральную пищу, не переедать, заниматься физкультурой, не курить, не злоупотреблять алкоголем. Лишь в этом случае будет хорошее самочувствие и нормальная работоспособность.
- Звонит Рита, я живу в Луцке. Часто бывает, что утром не успеваю позавтракать, зато плотно наедаюсь в обед и ужин. Говорят, что это неправильно. Чем грозит такое питание?
- Идеального правила, какие продукты и когда есть, не существует, потому что у людей разная конституция, они живут в разных ритмах. Но все же желательно следовать общему режиму, который составлен учеными в соответствии с гормональными и нервными процессами, происходящими в организме. Нужно помнить: если человек долго не кушает, он способен в один присест поглотить большое количество пищи. Частое переедание может привести к ожирению и другим болезням. Ученые открыли несколько гормонов, которые участвуют в формировании чувства голода, насыщения, отложения жира и в других процессах. И поскольку гормоны выделяются в определенном ритме, то завтракать, обедать и ужинать нужно примерно в одно и то же время. Доказано, что люди, которые обычно пропускают утренний прием пищи, чаще страдают ожирением. Поэтому завтракать нужно обязательно. Некоторые утверждают, что нет аппетита. Но если встать не за пять минут до выхода на работу, а немного раньше, погулять с собакой, сделать зарядку и принять душ, то и аппетит появится.