Тем, кто осенью подвержен перепадам настроения, врачи советуют больше двигаться: по утрам делать зарядку, в обеденный перерыв хотя бы на полчаса выходить из офиса, по выходным гулять в парке
«Время от времени я чувствую угнетенное состояние. Пропадает хорошее настроение, возникает желание плакать. Это случается несколько раз в год, в том числе осенью, и может длиться несколько недель. В эти дни на работе я быстро утомляюсь, даже если нет значительных нагрузок. Поэтому домашние дела откладываю в долгий ящик. Часто беспокоит головная боль, я становлюсь рассеянной, забывчивой, раздражительной. Летом такого обычно нет. Что мне делать? Нужно ли обращаться к врачу или принимать какие-то лекарства? Есть ли способ повысить работоспособность и снять усталость? Елена Романская, город Харьков«
— С началом осени количество пациентов с жалобами на подавленное состояние увеличивается в три-четыре раза, — говорит психотерапевт Нейроцентра городской клинической больницы №1 врач высшей категории Юрий Писарчук. — Осенняя хандра — естественный ответ организма на изменения погоды. Известно, что за наше настроение отвечает серотонин (»гормон счастья»), который вырабатывается клетками головного мозга. Он улучшает проницаемость капилляров, нормализует моторику желудочно-кишечного тракта и выработку пищеварительных ферментов, контролирует иммунитет. Если у человека уровень серотонина понижен, то любая мелочь может вывести его из равновесия.
— Как поддерживать «гормон счастья» в норме, чтобы уберечь себя от хандры?
— Необходимо вести активный образ жизни: проходить несколько километров в день, принимать прохладный душ, путешествовать, общаться с друзьями. У меня была пациентка, которая долгое время «взбадривала» себя сигаретами и большим количеством кофе. Все это привело к истощению организма и депрессивному состоянию. После курса лечения я посоветовал ей разгонять грустные мысли с помощью физических нагрузок. Когда мышцы работают, в мозге вырабатываются гормоны радости и ощущение тоски растворяется. Трудно бывает лишь на старте, затем организм втягивается в этот увлекательный процесс. Возможностей для занятий спортом сейчас немало, можно записаться на шейпинг, фитнес, в тренажерный зал или бассейн. Моя пациентка смогла справиться с осенней хандрой благодаря новому увлечению — каждые выходные женщина стала посещать школу картинга. Кроме того, занятия автоспортом помогли ей избавиться от кофейной и никотиновой зависимости. Чем лучше физическая форма, тем спокойнее организм реагирует на погоду. Движение нормализует гормональный обмен, поэтому и «гормоны радости» — эндорфин и серотонин — вырабатываются в нужном количестве.
— Что делать, если человек привык поднимать себе настроение с помощью лакомств и в стрессовой ситуации постоянно что-нибудь ест?
— От подобной привычки избавиться непросто, поэтому надо сделать такие перекусы полезными. Вместо пачки сухариков купите себе морковку. А чипсы (которые изобилуют дополнительными калориями, избытком соли и канцерогенами, увеличивающими риск онкологических заболеваний) замените орешками. Они и сытнее, и гораздо полезнее. К примеру, миндаль содержит витамин Е (препятствует образованию холестериновых бляшек и защищает сосуды) в самой легкоусвояемой организмом форме. Кроме того, люди, которые дважды в неделю съедают не меньше 30 граммов орехов, снижают риск инфаркта на 47 процентов по сравнению с теми, кто вообще орехов не ест.
— Сейчас модно садиться на различные диеты, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов…
— Осень — не лучшее время для того, чтобы худеть. С наступлением холодов наш организм перестраивается, ему нужно больше «тяжелой», жирной пищи. Так что не стоит лишать себя необходимых калорий. Наш психологический настрой на 30 процентов зависит от съеденной пищи. Учеными давно доказано, что в момент сильного нервного напряжения в организме человека не только увеличивается уровень адреналина, но и резко падает уровень сахара в крови (это может вызвать сердцебиение, дрожь, озноб). Так что после неприятного разговора с начальником или ссоры с любимым, чтобы привести себя в порядок, стоит полакомиться сладостями, к примеру, шоколадом (в нем содержатся вещества, которые тонизируют организм и вырабатывают «хороший» холестерин, защищающий сердце и сосуды).
— Юрий Владимирович, что вы посоветуете тем, кто особенно остро ощущает на себе сезонные перепады настроения?
— Постарайтесь употреблять продукты, которые повышают уровень серотонина в организме. Утром съедайте яблоко или банан, пейте тонизирующий зеленый чай. В течение дня ешьте побольше овощей и фруктов. Такая пища укрепляет иммунитет и нервную систему. Для нормального самочувствия старайтесь несколько раз в неделю на 10-15 минут подставлять лицо и руки солнечным лучам. Кстати, загорать в солярии, чтобы пополнить запасы ультрафиолета, занятие бесполезное. Искусственное солнце не может заменить настоящее. Кроме того, необходимый организму витамин D есть в морской рыбе. Наибольшее его количество (около 360 единиц в 100 граммах) содержится в лососе. Лосось богат и жирными кислотами Омега-3, которые помогают поддерживать сердце в здоровом состоянии и подавляют воспалительные процессы. Но запомните: даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять на свежем воздухе — для того, чтобы он усвоился.
Вечером снять усталость поможет ароматерапия. Примите ванну с маслами цитрусовых — лимона, мандарина, грейпфрута — или же просто накапайте масло в кулончик-ладанку и периодически к ней «принюхивайтесь». В выходные дни попробуйте развлечь себя каким-то новым и интересным делом: например, смастерите рамочки для фотографий или освойте азы икебаны. Если у вас есть собака, не перепоручайте ее выгуливать мужу. Домашний питомец — хорошее лекарство от меланхолии. Поиграйте со своим любимцем, побросайте ему палку, слушая радостный лай.
*Утром вместо кофе полезнее выпить чашку тонизирующего зеленого чая, съесть яблоко или банан