В день рекомендуется съедать 400—500 граммов плодов разного цвета
Ученые и врачи в один голос говорят о пользе овощей и фруктов. Наиболее полезными считаются свежие плоды. Но многие люди замечают, что с возрастом им тяжелее переносить эту пищу: она плохо переваривается, вызывает вздутие живота, тяжесть в желудке, отрыжку. Что делать?
— Если представить себе дневной рацион в виде тарелки продуктов, то около половины ее должны составлять овощи и фрукты, — рассказывает главный врач Киевского городского центра здоровья кандидат медицинских наук Отто Стойка. — В любом виде желательно съедать их не менее пяти порций (порция — это одно яблоко среднего размера) — приблизительно 400—500 граммов. Делая закупки в магазине или на рынке, держите в уме, что свежие плоды должны составлять хотя бы треть от всех купленных продуктов. Но иногда бывает, что человек, например, плохо усваивает свежую капусту или редис. Тогда можно добавить к салату пикантные соусы и приправы. Бальзамический или яблочный уксус хорошо сочетается с нерафинированным растительным маслом. Эту заправку можно комбинировать с горчицей, куркумой, другими острыми и пряными приправами, наиболее подходящими для пищеварения. Вместо соли полезно использовать соевый соус.
— Выходит, нельзя однозначно сказать, какие овощи и фрукты предпочтительнее — сырые или приготовленные?
— Свежие плоды содержат больше полезных веществ, но организму тяжелее их оттуда извлечь и усвоить. А из термически обработанных овощей и фруктов все полезные вещества лучше усваиваются, хотя их там меньше, чем в сырых. Надо стараться питаться разнообразно.
— Какие плоды самые полезные?
— Зеленые. Но в течение дня хорошо употреблять плоды разного цвета: оранжевую морковку, желтый перец, красный помидор. Также желательно максимально налегать на сезонные продукты. Например, сейчас пора клубники и черешни, затем пойдут абрикосы, сливы, персики, ближе к осени — арбузы.
— Если после приема пищи в животе начинает бурлить, человек считает, что «переел» нитратов. Это так?
— Действительно, многие люди связывают неприятные ощущения именно с чрезмерным содержанием нитратов в овощах и фруктах. Однако это не всегда так. Чаще дискомфорт вызывает неправильное сочетание продуктов. Например, после обильной трапезы человек съедает изрядное количество арбуза, считая, что ягода состоит в основном из воды, а когда самочувствие ухудшается, грешит на нитраты. Но арбуз — это еда, состоящая из клетчатки и сока. Если смешать ее с другой пищей, то пищеварение ухудшится, ведь разбавленный желудочный сок хуже переваривает съеденное, вызывает расстройство желудка. Даже если после еды выпить много обычной воды, то возможно нарушение пищеварения и дискомфорт. Поэтому врачи рекомендуют разделять еду и питье. Полноценный обед лучше ничем не запивать, а компот, сок или воду выпить минут через 15—20.
Как улучшить усвоение свежих овощей
- Мельче их нарезать и слегка замариновать в соусе. А можно обдать кипятком: такая легкая термическая обработка сохраняет большинство витаминов, тогда как длительное нагревание частично их разрушает.
- С помощью миксера или блендера можно приготовить из овощей полезный коктейль, из фруктов — вкусный смузи. Такая пища хорошо усваивается, хотя, если выпить слишком много, возможен дискомфорт.
- Полезно использовать коктейли и смузи в качестве приправы: овощную смесь добавить к картофелю или макаронам, а фруктовую — выпить с тостами.
- Также можно сочетать термически обработанные и сырые овощи, подбирая приемлемую комбинацию, которая будет хорошо переноситься желудочно-кишечным трактом.