Мы даже не осознаем, что наши биологические часы мало чем отличаются от тех, которые были у древних людей. Формирование биоритмов зависело от двух светил — Солнца и Луны. Поэтому вмешиваться в механизмы и «регулировать» время сна и бодрствования нужно с чрезвычайной осторожностью, считает руководитель сети центров «Головная боль» кандидат медицинских наук Татьяна Майкова. «Я всегда была против перевода часов, потому что это совершенно не нужный стресс для организма, — говорит Татьяна Николаевна. — Впервые на летнее время перешли в Англии в 1908 году, объяснив это тем, что… будет сжигаться меньше свечей. Затем и в других странах посчитали это экономически выгодным. Подхватили идею и в Советском Союзе. С тех пор споры о том, нужно ли переводить стрелки часов, не утихают. И вот теперь в странах Евросоюза пришли к разумному выводу: надо отказаться от своеобразного „маятника“ и принять единое время, учитывающее лишь часовые пояса». Мы попросили Татьяну Николаевну рассказать, как смягчить переход на зимнее время, какой режим дня экономит энергию мозга и как ее восполнять.
— Закон работы мозга — экономия энергии, — говорит невролог Татьяна Майкова. — И все наши действия, помогающие такой экономии, организм приветствует. Например, утренний подъем не должен быть резким. Желательно проснуться не под громкий звук будильника, вызывающий стресс, а самостоятельно, потому что выспались. Но для этого надо вовремя лечь спать.
— Не у всех получается следовать таким советам…
— Начните с простого ритуала: после ужина хотя бы полчаса надо пройтись по свежему воздуху. Вернувшись домой, можно приготовить себе теплое молоко с медом или добавить ложечку меда в травяной чай. После 20:00 активность мозга замедляется, и он переходит в ночной режим. Это очень важное время, ведь ночью организм занимается собой: вырабатывает гормоны, белковые соединения, биологически активные вещества. Ритуалы помогают делать это эффективно.
Воздух в спальне желательно охладить до 20 градусов, можно — ниже. Если хотите почитать перед сном, лучше, чтобы это была книга, а не гаджет со светящимся экраном: попадая на сетчатку, свет возбуждает мозг, и уснуть будет сложнее. В крайнем случае постарайтесь уменьшить яркость экрана. Время для чтения — приблизительно с 22:00 до 23:00. Поверьте, после этого вам действительно захочется спать, и не стоит сопротивляться. Тем, кто не хочет читать, можно послушать спокойную музыку. Если ритуал войдет в привычку, организм будет вам благодарен: вы начнете высыпаться ночью и станете чувствовать себя бодрее утром.
Читайте также: Как пережить переход на зимнее время: советы врача
— А в чем заключается утренний ритуал? Для многих он немыслим без чашечки кофе…
— Это не самая хорошая привычка для людей с неврологическими проблемами или находящихся в постоянном стрессе. Но ритуал есть ритуал, и тогда, конечно, лучше пить кофе без кофеина. Надо знать: кофеин — это хакер, «взламывающий» энергетические системы клетки и забирающий энергию, которую мозг спрятал. Так действуют и любые другие стимуляторы — кока, алкоголь. Раскрывается мозговое депо, где хранятся энергетические молекулы — АТФ. Если запас таких молекул истощается, мы теряем способность гасить любой стресс. Это понятие подразумевает не только «нервотрепку», но и атмосферные изменения, электромагнитные поля и многое другое. Восполнить запас АТФ можно только во время ночного сна, в период с 23:00 до четырех часов утра. Вот и решайте, как накапливать и расходовать энергию.
Утренний ритуал может включать легкую зарядку под приятную музыку (в это время вырабатываются эндорфины — гормоны радости), полезный завтрак. Остальные мелочи каждый продумывает самостоятельно. Это упорядочивает нашу жизнь и работу мозга. А вот приучать мозг к излишкам адреналина, особенно утром, не стоит. Он образуется у тех, кто привык все делать «слишком» — бегать до упаду, отжиматься по сто раз, обливаться ледяной водой. Лучше переносятся умеренные нагрузки. Именно они хорошо сказываются на самочувствии и работе мозга.
— Когда мы думаем о сне, то чаще всего представляем сновидения — приятные или тревожные. А еще, проснувшись, некоторые люди пытаются трактовать приснившееся. И тут начинается: мне снилось мясо — это к болезни, карточная игра — к пустым хлопотам, рыба — к потере и так далее. Верить ли снам?
— Сны отражают накопленные в течение дня эмоциональные переживания. Они могут формироваться также на основе жизненного опыта. И если кто-то когда-то сказал вам, что сырое мясо снится к болезни, вы так и будете трактовать свой сон. А сбудется — навсегда уверуете в свои провидческие способности.
— Если человека клонит ко сну вечером, а затем сон куда-то уходит, что делать?
— Вечерняя сонливость — это сигнал организма, что ему не хватает энергии и он хочет ее восполнить. Выход один — соблюдать определенный режим и ритуал засыпания. Весь ночной сон делится на чередующиеся периоды: через 20—30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, которая длится 40—50 минут. Глубокий сон проходит без сновидений. Внутренние органы работают в «экономном режиме». Затем наступает фаза поверхностного сна. В течение 10—15 минут человеку снятся сны. В это время происходит эмоциональная разгрузка и из кратковременной памяти формируется долговременная. Таких циклов за ночь бывает четыре-пять. Но человек, у которого биоритмы сбиваются, спит по-другому: длительность глубокого сна у него уменьшается, а поверхностного, со сновидениями, увеличивается. Для организма это не лучший вариант.
Дневная (симпатическая нервная) система занимается тем, что обеспечивает нас информацией. Она связана с включением всех анализаторов — зрительного, слухового, тактильного, обонятельного, эмоционального. С их помощью мозг активизирует мыслительную деятельность. Вечером включается ночная (парасимпатическая) система. Анализаторы снижают свою активность: угасают внешние сигналы. А во сне происходит синтез необходимых организму веществ. Вот почему так важен полноценный сон.
Чем грозит сбой биоритмов
- Появляется головная боль.
- Возникает колебание давления.
- Обостряются хронические заболевания сердца и сосудов, пищеварительной, мочеполовой систем.
- Беспокоит боль в спине, суставах.
- Невротические расстройства проявляются раздражительностью, разбитостью, агрессивностью.
Ранее «ФАКТЫ» рассказывали о специальной технике, которая помогает уснуть за минуту. Кроме того, ученые объяснили, почему нельзя сидеть за компьютером перед сном.