Начался Великий пост, и многие люди отказались от употребления мясных и молочных продуктов, яиц. Дома готовят каши на растительном масле, налегают на грибы, фасоль, орехи и семечки. Некоторые по воскресеньям позволяют себе кусочек рыбы (напомним, для тех, кто придерживается церковных канонов, «ФАКТЫ» публиковали простые рецепты постных блюд от кулинарного эксперта Евгения Клопотенко). Повара кафе и ресторанов тоже завлекают посетителей постным меню. Но так ли полезна еда без сливочного масла, твердого сыра, увесистой свиной отбивной? А ведь без привычной пищи придется обходиться не день или два, а целых семь недель — до Пасхи.
— Белковая пища животного происхождения содержит девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм ежедневно, — рассказывает диетолог, гастроэнтеролог доцент кафедры внутренней медицины № 1 Национального медицинского университета имени А. А. Богомольца, кандидат медицинских наук Наталия Михнева. — Подчеркиваю — незаменимых: они не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому каждый день в меню должны быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Особенно важен полноценный рацион для людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта: панкреатитом, пептической язвой, недугами печени, кишечника. Также полноценный рацион нужен тем, у кого есть дефицит веса. Нельзя ограничивать белки и беременным женщинам, кормящим мамам: им, наоборот, нужно больше белковой пищи, чтобы малыш рос крепким и здоровым.
— Как насчет пожилых людей? Врачи расходятся во мнении: одни говорят, что нужно есть больше белковой пищи, а другие советуют ее ограничивать.
— С возрастом белок усваивается хуже: снижается всасывательная способность ворсинок эпителия тонкого кишечника. Это нормальный процесс старения. Поэтому людям в возрасте продукты следует выбирать более взвешенно и даже придирчиво. Легче переваривается белок белого мяса курицы, индейки. Чудесный белковый продукт — рыба. А вот жирные сорта красного мяса — свинину, баранину — лучше употреблять изредка. Чтобы компоненты продуктов (витамины, микроэлементы, питательные вещества) хорошо усваивались, должна быть физическая нагрузка, которая по силам пожилому человеку. Когда люди активны — делают утреннюю зарядку, больше ходят пешком, то лучше усваиваются тот же кальций и другие микроэлементы, меньше дряхлеют мышцы.
Читайте также: Эксперты ВОЗ обнародовали десять принципов здорового питания
— Человек, который начал поститься, старается придерживаться церковных канонов. Но они порой очень строгие: например, день сухоядения, когда исключается даже капелька растительного масла. Чем это опасно?
— В первую очередь резкой потерей работоспособности. Ведь до начала поста человек питался разнообразно, сбалансированно и полноценно. Приведу такой пример. В прошлом столетии в Японии испытания новых истребителей часто заканчивались трагедией: самолет падал и разбивался. Оказалось, это связано с тем, что летчики в основном питались рисом, имеющим низкую пищевую ценность. Когда при наборе высоты менялось атмосферное давление, пилоты теряли сознание, и неуправляемый самолет терпел катастрофу. Поэтому впадать в крайности опасно. Сегодня люди трудятся на двух-трех работах, чтобы прокормить семью, испытывают регулярные стрессы, не могут позволить себе расслабиться. И подвергать себя еще одному стрессу — жесткому ограничению в пище — неразумно.
— Кому вы рекомендуете уменьшить употребление пищи, богатой белком?
— Прежде всего людям, страдающим подагрой, мочекаменной болезнью. Но в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально. Кстати, сейчас список разрешенных продуктов для людей с нарушением пуринового обмена значительно расширился.
— Какую пищу выбирать тем, кто хочет быть здоровым?
— Мы рекомендуем ориентироваться на рацион, который условно называется «Тарелка здорового питания». В основе — рекомендации, разработанные экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Их можно применять всем, даже малышам, начиная с трех лет. Если представить все, что человек должен съедать за день, в виде тарелки, то половину ее составляют овощи и фрукты (300 граммов овощей и столько же — фруктов). Овощи, кроме картофеля, полезны в любом виде: свежие, отварные, тушеные. Фрукты и ягоды выбирайте разного вида и цвета.
Четверть тарелки — цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, каши, например, из гречки, неочищенного риса, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Еще четверть — полезные белки: рыба, птица, бобовые — фасоль, горох, чечевица, а также молочные продукты. Полезен твердый сыр, но в небольших количествах. Не забывайте о том, что в сутки желательно съедать около двух столовых ложек орехов (грецких, миндальных, фисташковых) и семян — льна, подсолнечника, тыквы, кунжута. А вот красного мяса, изделий промышленной переработки (бекона, колбасы, сосисок) нужно есть поменьше.
Также в день требуется около пяти граммов соли, включая ту, которая содержится в готовых продуктах, и не больше 50 граммов сахара. Питаться следует три раза в день, без перекусов. Тот, кто бесконечно «кусочничает» в течение дня на работе, а в выходные не отходит от холодильника, рискует поправиться больше, чем человек, который полноценно завтракает, обедает и ужинает.
— Но утром часто не хочется завтракать…
— Потому что ужин был поздний. Если интервал между ужином и завтраком больше 12 часов, то человеку хочется плотно поесть утром. А когда он ужинал в девять часов вечера и встал в шесть утра, то аппетита не будет. В таком случае завтрак лучше захватить с собой и нормально поесть уже на работе.
— Что лучше взять?
— Ориентируйтесь на тарелку здорового питания. Например, каша, кусочек мяса и большое количество овощного салата.
— А свежевыжатый сок?
— Простые углеводы с утра только навредят: посадят, как говорят в народе, поджелудочную железу. Считаю, что начинать день со стакана фреша — очередная дань моде. Лучше завершить завтрак мандарином, половинкой апельсина или грейпфрута.
Правила здорового питания
- Овощи и фрукты должны составлять половину дневного рациона.
- Каши лучше готовить из цельной крупы: пшеницы, ячменя, овсянки, гречки, неочищенного риса.
- Полезные макароны — из твердых сортов пшеницы: они меньше повышают уровень сахара в крови.
- Предпочитайте курицу, индейку, рыбу, фасоль, орехи — здоровые источники белка.
- Красное мясо желательно ограничить, как и употребление бекона, колбасы, сосисок.
- Молочные и кисломолочные продукты полезны до трех порций в день (одна порция — 80 граммов).
- Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое. Избегайте смесей, содержащих вредные трансжиры (маргарин).
- Пейте больше жидкости (до четырех процентов от веса), откажитесь от сладких газированных напитков.
Ранее «ФАКТЫ» публиковали советы известного диетолога, который назвал «главного врага кожи» и рассказал, как нужно питаться, чтобы продлить молодость.