У каждого из нас свои предпочтения в пище. Но если предложить на выбор картофель фри и отварной, большинство остановится на первом варианте. Сочный аппетитный шашлык и увесистая отбивная одержат победу над куриной грудкой, приготовленной на пару. Хотя диетологи радуются, что в последние годы люди больше интересуются здоровым питанием, стараются чаще есть овощи и фрукты (ранее «ФАКТЫ» рассказывали о том, что болезни сердца напрямую связаны с дефицитом растительной пищи). Какие продукты помогут пережить жару? Как не переесть вечером? Чем отличается питание пожилых людей от молодых? На эти и другие вопросы читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответила диетолог, терапевт Института геронтологии НАМН Украины Юлия Поворознюк.
*— Здравствуйте, Юлия Петровна! Звонит Оксана из Киева, 46 лет. В жару весь день перебиваюсь чаем с печеньем, орешками, мороженым. А вечером отрываюсь по полной и потом плохо сплю. Что поможет не переесть за ужином?
— Во-первых, салаты: из помидоров, огурцов, капусты, листового салата и зелени. Легкий салат, дополненный ломтиком сала из морозилки или парой яиц, либо кусочком твердого сыра, — полноценный обед или ужин. Во-вторых, трехразовое питание. Если человек пропустит завтрак, что-нибудь перехватит в обед, то непременно переест вечером — умный организм потребует свое. Приступы обжорства, угрожающие прибавкой веса, будут случаться и днем.
— Чем лучше позавтракать? Мой обычный завтрак — творог с медом и кофе.
— Замечательно, только творог лучше взять жирностью пять—девять процентов и добавить к нему ягоды — клубнику, черешню, чернику. Меда — не более чайной ложки. На работу также можно взять с собой ягоды, съев их в первой половине дня. Тем, у кого вес нормальный, даже вечером позволяется около 200—300 граммов кислых ягод: черники, черной или красной смородины, крыжовника. Но людям с лишним весом ягоды лучше съедать не позже 16 часов. Поужинать можно салатом и морепродуктами либо запеченной нежирной рыбой: хеком, нототенией, треской. Полезен небольшой кусочек жирной скумбрии. Такой рацион не даст разыграться аппетиту перед сном.
*— Меня зовут Марина, звоню из Харьковской области. Муж и сын, которому 14 лет, сейчас неохотно едят любимый борщ. Говорят, что в жару не хочется. Что из первых блюд лучше готовить летом?
— Окрошку, холодный свекольник из молодой свеклы, томатный суп гаспаччо. Окрошка на кефире готовится просто: в кефир жирностью не менее двух с половиной процентов добавьте пару сваренных и охлажденных картофелин, сваренных вкрутую яиц, отварную куриную грудку или другое мясо, но не колбасу или сосиски. Заправьте большим количество зелени, слегка подкислите натуральным яблочным или виноградным уксусом, либо лимонным соком.
Холодные блюда в жару хорошо освежают. Если все же ваши домашние отказываются от первого, не настаивайте. Можно предложить кашу, приготовить бобовые — чечевицу, фасоль, горох маш. Полезен молодой картофель, но его лучше есть не с пылу-жару, а охлажденным. Отварили, приправили сливочным маслом или сметаной, укропом и подождали, пока остынет. Тогда так называемый резистентный крахмал не повысит уровень сахара в крови и не спровоцирует набор веса. Но все равно желательно блюда из картофеля есть до 18 часов.
Читайте также: Как спастись от жары: что пить, есть и как одеваться при температуре за 30
*— Звонит Олег из города Тернополь, 47 лет. Анализы показали повышенный гемоглобин и высокий уровень эритроцитов. Врач говорит: нужно больше пить воды, хотя я считаю, что пью достаточно. Что делать?
— Возможно, вам кажется, что достаточно, но воды нужно пить не менее 30 миллилитров на килограмм идеального веса. Сколько вы весите?
— Чуть больше 70 килограммов при росте 175 сантиметров.
— Вам нужно выпивать до двух литров воды. Утром встали — выпили стакан воды, сходили в туалет — снова стакан воды, за полчаса до еды — тоже. Советую вам летом носить с собой бутылку воды и время от времени делать пару небольших глотков. Люди в жару мало пьют и удивляются, почему анализы показывают сгущение крови, беспокоит гипоксия, повышенное давление. Не должны забывать о воде и те, кто занимается физкультурой и спортом: выходит на пробежку, тренируется в зале.
Важно пить воду небольшими глотками, не спеша — это способствует разжижению крови. Выпитые залпом пару стаканов воды приведут к мочегонному эффекту и повысят нагрузку на почки. Старайтесь напиться воды до 18 часов вечера. Неправильно днем пить мало, а вечером наверстывать: из-за чрезмерной нагрузки на почки ночью придется вставать в туалет, а утром человек будет отекший, у него может повыситься давление.
— Что еще полезно пить летом?
— Минеральную воду, ведь в жару человек сильно потеет и теряет полезные электролиты. Если в воду добавить пару долек лимона или лайма, апельсина, а также мяты, получится вкусный освежающий лимонад. Раздавленные ягоды придадут природную сладость. Напиток настоится, и вместе с парой кубиков льда будет хорошо утолять жажду, снижать потоотделение.
Рецепт окрошки
На один-полтора литра кефира взять два сваренных вкрутую яйца, две средних картофелины, отварное куриное филе и как можно больше зелени — укропа, петрушки, зеленого лука, базилика. Заправить солью на кончике ножа, подкислить несколькими каплями натурального уксуса или лимонного сока. При желании можно добавить чайную ложку оливкового масла.
*— Прямая линия? Звонит Валерия, 34 года. Живу в Киеве. С юности страдаю постоянным вздутием живота, упорными запорами. Обследовала щитовидную железу, пищеварительный тракт — все в норме. От чего зависит перистальтика?
— Как будет двигаться пища по желудочно-кишечному тракту, зависит от количества выпитой жидкости. Сейчас жарко, и вам нужно выпивать полтора-два литра воды каждый день. Важна работа желчного пузыря: если он вялый, плохо сокращается, то желчь выделяется с трудом, и кишечник вовремя не опорожняется. Для хорошей работы желчного пузыря нужен жир. Если его недостаточно, желчный пузырь не выбрасывает желчь, нужную для переваривания пищи, и содержимое кишечника застаивается. Вам нужно проверить желчный пузырь на УЗИ, сдать анализ на определение общего билирубина. Снижает обмен веществ и ухудшает перистальтику недостаточная работа щитовидной железы. Если вы сдавали анализы на гормоны давно, нелишне будет их повторить.
Читайте также: Как лечить запор и геморрой, — советы врача
Важно проанализировать, как вы питаетесь, сколько употребляете клетчатки. Ее много в овощах, фруктах, цельных крупах, из которых хорошо готовить каши — гречневую, пшенную, перловую, ячневую, а также в хлебе, содержащем отруби или цельное зерно. Рисовую кашу полезно готовить из нешлифованного или дикого коричневого риса. При желании можете обратиться ко мне на консультацию в Институт геронтологии (г. Киев, улица Вышгородская, 67). Связаться можно через Facebook (диетолог-терапевт Поворознюк), Instagram (@dr_povorozniuk) или по электронной почте: yuliapovorozniuk@gmail.com.
*— Вас беспокоит Виктория из Днепра, 46 лет. Всю жизнь старалась поменьше употреблять сливочного масла, сметаны, смальца. Но семейный врач говорит, что полезные жиры нужны. Какие они, полезные?
— Животные и растительные жиры необходимы в рационе. Он в идеале должен содержать 25—30 процентов жиров (еще 30 процентов белки и 40 — углеводы). Насыщенные жиры (сливочное масло, сметана, сало) особенно полезны для детей, беременных женщин, но в меру. Им нужно съедать около пяти граммов сливочного масла, 30 граммов сала. А людям постарше лучше налегать на растительные жиры: масло разных видов, орехи, семечки, авокадо. Если заправить салат одной-двумя ложками оливкового масла, съесть несколько орехов, кусочек скумбрии, содержащей полезные жирные кислоты омега-3, то будет достигнута дневная норма жиров.
Оливковое масло холодного отжима содержит нейтральные омега-9 жирные кислоты, в отличие от подсолнечного и кукурузного, богатых трансжирами и более вредными жирными кислотами омега-6. Эти масла, к тому же, быстро окисляются, и при регулярном употреблении могут спровоцировать воспаление в сосудах, суставах. Более полезно свежее нерафинированное подсолнечное масло, но его нужно держать в стеклянной бутылке, вдали от солнечного света, хранить в холодильнике и не использовать для жарки, как и свежее тыквенное масло.
Как наладить работу кишечника
- Пить до двух литров воды в день.
- Есть больше клетчатки: овощей, фруктов, каш, цельнозернового хлеба.
- Проверить работу щитовидной железы, желчного пузыря. При необходимости принимать лекарства.
- Добавлять в пищу жиры: сливочное масло, сметану, оливковое, тыквенное или другое растительное масло. Чаще есть сало.
*— «ФАКТЫ»? Алла из Гостомеля Киевской области. Мама, которой 79 лет, в последнее время отказывается от мяса, даже диетического — курицы, кролика. Говорит, что такая пища «стоит» в желудке. Но разве пожилым людям не нужен белок?
— Очень нужен, но с возрастом люди хуже его переваривают. У пожилого человека нередко повышено давление, нарушена работа сердца, беспокоят заболевания суставов. Он вынужден постоянно пить обезболивающие, лекарства, разжижающие кровь, и другие препараты. Из-за постоянного приема медикаментов ухудшается состояние слизистой желудка, снижается кислотность, страдает работа поджелудочной железы. В результате белок плохо усваивается, и остатки пищи гниют в кишечнике. Человек страдает от отрыжки, боли и дискомфорта в животе, запоров.
— Что делать?
— Старайтесь, чтобы количество белка в рационе вашей мамы было не меньше одного грамма на килограмм веса. Животные белки необходимы, но красное мясо позволено раз, а птица — раза четыре в неделю, и не больше одной порции в день (около 150 граммов). Чтобы белок хорошо усваивался, полезно из измельченного мяса готовить котлеты, тефтели, фрикадельки. Мясные блюда желательно есть без хлеба. Лучший гарнир — не каши, а овощи. Их можно стушить или приготовить салат, заправив его оливковым маслом и уксусом: рисовым, яблочным, виноградным, бальзамическим. Натуральный уксус содержит органические кислоты, стимулирующие расщепление белка, но важно добавлять всего несколько капель, чтобы не спровоцировать гастрит. Можно использовать лимонный сок.
Читайте также: Если человек ест мало жирной пищи, уровень холестерина может повыситься — диетолог
Также советую чаще готовить костные бульоны из курицы, свиных или говяжьих ребрышек. В бульоне много полезных аминокислот, которые усваиваются намного лучше, чем из мяса, особенно у пожилых людей. Бульон повышает уровень общего белка, предупреждает такие неприятные возрастные изменения, как дряхлость мышц (саркопения). Пожилому человек хорошо есть и холодец: он также насыщен аминокислотами, а кроме того полезен для суставов.
— Первую воду нужно сливать?
— Если мясо качественное, то лучше просто снять пену. В противном случае отвар после закипания следует слить.
*— Мария из Переяслава-Хмельницкого Киевской области, 69 лет. Семейный врач советует мне принимать витамин D круглый год. Но летом и так много солнца…
— Вам желательно сначала выяснить уровень этого витамина, сдав анализ. Если вы мало гуляете, а больше сидите в квартире, то вам, скорее всего, желательно прислушаться к врачу. Но у некоторых людей летом нехватки витамина D нет, ведь они много времени проводят на солнце, когда он хорошо вырабатывается в коже.
Рекомендую проверять уровень витамина D один-два раза в год. Анализ сориентирует доктора, какая доза вам нужна — профилактическая или лечебная. Очень пожилому ослабленному человеку, у которого плохо работают почки, печень, высокие дозы лучше не давать. Бывает, что из-за снижения чувствительности рецепторов витамин D плохо усваивается. Выяснить это можно, если после трехмесячного приема (желательно в сочетании с кальцием) сдать анализ.
Важно знать, что витамином D богаты печень трески, жирная рыба (сельдь, скумбрия, красные виды рыбы), морепродукты, а также сыр. Полезны яйца, сливочное масло, сало, ведь витамин D — жирорастворимый. Среди растительных продуктов много витамина D содержат грибы.
Польза витамина D
Ранее «ФАКТЫ» рассказывали о полезных свойствах зелени (укроп снижает артериальное давление, а сельдерей помогает похудеть), а также какие продукты помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и избежать инфаркта.
Фото Сергея ТУШИНСКОГО, «ФАКТЫ»