Более 60 процентов жителей Украины имеют избыточный вес, еще 30 страдают ожирением Человеку, у которого диагностировали ишемическую болезнь сердца или гипертонию, обычно рекомендуют похудеть. Как правильно это сделать? Какой вес считается оптимальным? Можно ли обойтись без соли? На эти и другие вопросы читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответила научный сотрудник лаборатории гигиены питания Украинского научно-исследовательского института питания Минздрава Украины Наталья Цимбалистая.
- Здравствуйте, Наталья Владимировна! Звонит Ирина, киевлянка. Когда я поправилась, у меня появилась одышка, начали болеть суставы и сердце. Соседка советует перейти на вегетарианскую пищу. Поможет ли она похудеть?
- Скорее всего, это не прибавит вам здоровья. Человеку жизненно необходимы все составляющие питания: полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Без мяса может возникнуть дефицит строительного материала для тканей организма. При этом нарушается обмен веществ и истощаются защитные силы, ведь именно из полноценных белков построены ферменты, гемоглобин и антитела иммунной системы. Желательно, чтобы две трети всей белковой пищи составляли белки животного происхождения. Данные специалистов Института питания свидетельствуют: наши соотечественники получают мало белков, витаминов и микроэлементов, зато с избытком поглощают продукты, содержащие углеводы и жиры. Пьют низкокачественные газированные напитки, едят хлеб, булки, пирожные, печенье, картофель, жирную и жареную пищу, отдают предпочтение блюдам быстрого приготовления, которые содержат консерванты, красители, ароматизаторы, стабилизаторы, другие малополезные добавки.
- Как питаться, чтобы получать все необходимые вещества?
- Нужно обязательно есть мясо. Физиологическая норма для человека трудоспособного возраста — 140 граммов в день. Мясо желательно выбирать молодое и нежирное: телятину, крольчатину, свинину. Можно есть курятину, но в ней нет всего набора незаменимых аминокислот. Человеку также желательно получать не менее 350 граммов углеводов в день. Эти вещества содержатся в овощах, фруктах, хлебе, ягодах. Сахар и мед нужны, чтобы стимулировать работу мозга, но не больше 50 граммов в день. Жиры должны составлять лишь десятую часть дневного рациона — примерно 80-90 граммов. Минералы и витамины мы обычно получаем с фруктами и овощами. Их употребление можно не ограничивать. Особенно полезны ягоды: они содержат множество микроэлементов, улучшающих обмен веществ.
Лучше всего есть дары садов, полей и огородов летом и осенью. Овощи и фрукты желательно замораживать про запас. При необходимости их можно 10-15 секунд прогреть в микроволновке: так сохранится больше витаминов.
- Беспокоит Светлана из Киева. Мой рост — 160 сантиметров, а вес — 70 килограммов. Терзаю себя диетами, но похудеть не удается. Что делать?
- Если небольшой избыток веса не вредит здоровью, не стоит комплексовать. Возможно, у вас такая конституция. Стремясь любыми средствами похудеть, человек может разрушить тонкие процессы, происходящие в организме, скажем, на эндокринном или иммунном уровне. С другой стороны, избыток веса говорит о том, что есть предрасположенность к ожирению. Ученые доказали: только при оптимальной массе тела организм работает нормально. Самый простой способ ее определить — от роста в сантиметрах отнять 100. Если ваш вес больше, чем на пять процентов, превышает полученное число, то, возможно, следует задуматься о похудении. Другой способ состоит в определении индекса массы тела (индекс Кетле). Его вычисляют так: рост в метрах возводят в квадрат, а затем массу тела в килограммах делят на полученное число. Если индекс в пределах 20-25, вес нормальный. Более 30 — это ожирение.
При ваших данных индекс Кетле равен 27, что совсем немного превышает норму. Стать стройнее помогут физические упражнения. Полезно плавать, играть в теннис, волейбол, ездить на велосипеде или просто проходить в день три-четыре километра. Пугает дождь или холод, мало времени на прогулки — советую приобрести велотренажер. Места в квартире он занимает немного. На современных тренажерах установлены приборы, позволяющие изменять скорость, фиксировать время тренировки и расход килокалорий. Ученые доказали: занятия на велотренажере по десять-пятнадцать минут в день нормализуют вес, заметно укрепляют мышцы, легкие, сердце, сосуды, эндокринную систему и иммунитет.
- Это «ФАКТЫ»? Звонит Екатерина, киевлянка. Сегодня на рынках и в супермаркетах даже зимой можно купить спелые перец и клубнику. Много ли от них пользы?
- Выращенные в теплицах овощи и ягоды получают мало солнечного света, в них образуется меньше минералов и витаминов, но они могут быть «богаты» нитратами, пестицидами и другими вредными химикатами, которыми их обрабатывают. Поэтому врачи рекомендуют ранние овощи тщательно мыть, обрывать верхние листья или варить и сливать отвар. Людям, имеющим гастроэнтерологические заболевания, а также детям, беременным женщинам желательно воздержаться от ранней клубники, огурцов, помидоров, редиски, капусты. Лучше дождаться, когда овощи созреют в поле.
- Я читала, во многие продукты сегодня добавляют генетически измененную сою. Правда ли, что такие растения могут негативно влиять на здоровье?
- Ученые однозначного ответа пока не дают. Опыты с генетически модифицированными растениями первыми провели американцы. В результате удалось изменить не два-три свойства, как при обычной селекции, а десять- пятнадцать. Скажем, растение стало устойчивым к заморозкам и засухе, его не поедали вредители. Можно добавить сладости плодам или изменить их форму.
К примеру, генетически модифицированная соя содержит больше белка, и сорняки ей не страшны. Создавали ее, чтобы обеспечить дешевыми продуктами страны третьего мира. По некото-рым оценкам, 90 процентов сои, которую привозят в нашу страну, — генетически измененная. Соевый белок входит в состав колбас, крабовых палочек, многих полуфабрикатов: мясных фаршей, котлет, пельменей. По данным американских ученых, продукты из такой сои могут вызвать аллергическую реакцию. Но не секрет, что отравиться можно и обычными фруктами и овощами, которые выращены с использованием пестицидов и нитратов. Вред генетически измененных продуктов можно доказать только с помощью детальных исследований, но средств на их проведение в нашей стране нет. Пока видится такой выход: продукт, содержащий измененные компоненты, нужно маркировать, чтобы люди сами решали, покупать его или воздержаться. Кстати, за рубежом уже пытаются создать генетически модифицированные растения, обладающие лечебными свойствами.
- Мирослава из Львова. Подскажите, как нужно питаться, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
- Предпочтение желательно отдавать блюдам из рыбы и морепродуктов: в них много полезных микроэлементов, есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые тормозят развитие атеросклероза (одна из причин ишемической болезни сердца). Надо налегать на фрукты и овощи.
Многие люди для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний пользуются лимонно-чесночным бальзамом. Лимон содержит много витамина С, микроэлементов, благотворно влияющих на кровеносные сосуды и сердце, а обычный чеснок богат фитонцидами и другими веществами, которые выводят холестерин, улучшают работу кишечника, тем самым очищая и тонизируя весь организм. Людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, желательно употреблять продукты, содержащие магний. Например, овсянку, хлеб с добавлением отрубей, халву, чернослив, горох, орехи, тыкву. Магний участвует в передаче нервных импульсов, регулирует артериальное давление, препятствует возникновению спазмов сосудов и стимулирует выведение холестерина. Абрикосы, яблоки, морская капуста, изюм и картофель содержат много калия, они полезны при отеках.
- Татьяна Сергеевна, Киев. Хочу сбросить лишние килограммы, но очень трудно заставить себя сидеть на диете. Посоветуйте, как это сделать.
- Чаще всего человек поправляется, потому что много ест, да еще и очень калорийную пищу. Поэтому главное — уменьшить количество еды. Делайте так: положив в тарелку обычную порцию, скажем, каши, примерно четверть верните в кастрюлю. Желательно есть часто, но понемногу. Чтобы порция не казалась маленькой, кладите ее в небольшую тарелку и ешьте чайной ложкой. Жуйте медленно: важно выиграть время, ведь чувство насыщения в головном мозге возникает только через 20 минут.
Учтите, что недосоленная пища менее аппетитна, а значит, ее много не съешь. Полностью отказываться от соли нельзя: она участвует в поддержании давления. Надо уменьшить ее количество до пяти граммов в день (треть чайной ложки). Если откажетесь от жареных блюд, специй и приправ, возбуждающих аппетит, вам наверняка удастся уменьшить количество съедаемой пищи. Результат будет более ощутимым, если рацион составить из низкокалорийных молочных продуктов (творог, кефир), овощей, фруктов, блюд из нежирного молодого мяса. Желательно применять кефирно-яблочную диету. На день приготовить четыре-пять яблок и пол-литра кефира. Это количество следует разделить на четыре-пять порций. Если человек при этом чувствует себя голодным, можно увеличить количество кефира, но не яблок: от них больше хочется есть. В крайнем случае, в обед позвольте себе немного тушеной рыбы или вареного риса.
- Когда я дома, постоянно хочется что-то жевать…
- Как только возникнет такое желание, нужно отвлечься: заняться уборкой, сделать зарядку, позвонить подруге или просто прогуляться на свежем воздухе, подальше от плиты и холодильника. Если сильно мучает голод, а до обеда далеко, можно съесть, например, кусочек сыра. Приглушает аппетит молоко, корочка ржаного хлеба. «Голодную» головную боль можно снять конфетой или квадратиком шоколада.
Измельчить четыре лимона
и зубки четырех головок чеснока.
Залить смесь двумя литрами
воды и двое суток настоять в темном месте.
Принимать две-три недели по
50 миллилитров (рюмка) за полчаса до еды три раза в день.
lПосле двухнедельного перерыва
профилактический курс повторить.
Подготовила Ирина СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»