Гречневая каша — любимое у многих блюдо. А еще есть гречневый суп, гречаники, оладьи… Украина занимает третье место в мире по объему производства гречки.
— У гречневой крупы очень питательное цельное зерно, что делает ее настоящим суперпродуктом, — рассказывает президент Ассоциации диетологов Украины кандидат медицинских наук Олег Швец. — Блюда из гречки улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и помогают тем, кто болеет диабетом, контролировать уровень сахара в крови. Гречневая крупа имеет уникальный пищевой профиль, потому что в ней содержится много белка и клетчатки. А еще эта крупа без глютена, и для людей с целиакией (невосприятием этого вещества) гречка и гречневая мука являются прекрасной диетической альтернативой.
Зерно гречки содержит немало полезных для здоровья веществ. Оно является сбалансированным источником белка, цельных злаков в комплексе с витаминами и минералами. 150 граммов жареной или вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит 5,5 грамма белка, один грамм жира, 30 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки, а также сбалансированный состав калия, фосфора, магния, кальция, железа. Также гречка богата витаминами, среди которых тиамин, рыбо-флавин, ниацин, фолат, витамины K и В6.
Гречка укрепляет здоровье сердца. Питательные вещества, в частности, клетчатка и ниацин, важны для здоровья сердца. Если человек потребляет достаточно блюд из цельного зерна, то у него уменьшается риск сердечных заболеваний. Те, кто придерживаются безглютеновой диеты, включив в рацион гречку в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен, компенсируют недостаток питательных веществ. Пищевые волокна гречишного зерна помогают контролировать уровень холестерина в крови, что уменьшает риск сердечных заболеваний и их осложнений.
Улучшается пищеварение. Гречневая крупа богата клетчаткой — растительные пищевые волокна, которые организм не может расщепить во время пищеварения. Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и стимулирует моторную функцию пищеварительного тракта, способствуя своевременному стулу. 150 г гречневой крупы также содержит 1,4 мг ниацина (рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет от 14 до 16 мг). Ниацин, или витамин B3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию.
Гречка помогает контролировать вес. Чтобы предотвратить набор веса или похудеть, человеку важно ощущать сытость. Когда появляется ощущение насыщения после еды, то голод возникает через более длительный период. А это позволяет снизить общее количество калорий, которые человек потребляет в течение дня. Кроме того, в гречневой крупе много белка, что важно для контроля веса. Продукты, богатые белком, дают ощущение насыщения с меньшим количеством калорий, чем другие виды еды.
Стабилизируется уровень сахара. Гречка является источником сложных углеводов, на расщепление которых организму требуется больше времени, чем на простые. Это замедляет процесс пищеварения и помогает подольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, являются отличным источником энергии. Гречневая крупа, как правило, безопасна для потребления и у большинства людей не вызывает побочных эффектов. Очень редко встречается аллергия на гречку. В таких случаях при употреблении этой крупы могут возникать ангионевротический отек слизистых или сыпь, напоминающая крапивницу.
Как употреблять гречку с пользой. Гречневая крупа является удобным компонентом здорового питания. Ее можно потреблять и сырой, но чтобы она легче усваивалась, следует предварительно замочить на несколько часов и сцедить. Полезно отварить крупу и добавить в салат или заправить и сделать гарнир.
Гречневая каша — это альтернатива готовым злаковым завтракам, ведь можно контролировать содержание соли и сахара. Также хорошо приготовить блины из гречневой муки, которые отлично сочетаются с ягодами (свежими или замороженными). Еще один вариант, например, для ужина: смешать крупу с яйцом, затем обжарить ее на среднем огне несколько минут, далее по желанию добавить другие ингредиенты. А мафины из гречневой крупы — это вкусный десерт, не содержащий глютена, поэтому им можно лакомиться тем, кто страдает целиакией.
Читайте также: Улучшает память и предотвращает инсульт: диетолог о полезных свойствах шоколада