Ежегодно многие люди придерживаются Великого поста, а, поскольку это достаточно длительное время, нужно понимать, на что обратить внимание при составлении рациона, уверена украинский диетолог Оксана Скиталинская.
«Во время поста из рациона изымаются белки животного происхождения: мясо, рыба, молочные, яйца. Именно в этих продуктах содержатся все аминокслоты, в том числе — все незаменимые, то есть такие, которые организм самостоятельно выработать не может. Мало того, что не может выработать, но еще именно эти аминокислоты нужны для жизненно важных функций в организме: производства иммунных клеток, ферментов, обновления клеток и многого другого. Конечно, белки (состоящие из блоков — аминокислот) есть также и в продуктах растительного происхождения. Однако в растительных продуктах не всегда есть все 20 аминокислот. Не всегда есть незаменимые, или, если и есть, то в чрезвычайно малых количествах.
Поэтому, чтобы получить все ценные аминокислоты, надо сочетать продукты растительного происхождения. Следует отметить связь белка (аминокислот) и иммунитета. Иммунная система — это защитник нашего организма от попадания различных разрушителей и убийц: бактерий, вирусов и других чужеродных веществ. Иммунная система называется системой потому, что состоит из различных клеток и молекул, каждая из которых выполняет определенные задачи и выполняет максимально быстро: распознает чужаков и обезвреживает их. Поэтому клетки иммунной системы постоянно обновляются, и имеют соответствующий запас.
Например, нейтрофилы и макрофаги, которые поглощают бактерии и остатки старых собственных клеток, обновляются дважды в день. Поскольку иммунная система состоит из белка, его нужно постоянно обновлять. Если белка (аминокислот) не хватает в рационе, белки берутся из внутренних резервов — мышечной ткани. От обеспеченности белком зависит не только производство иммунных клеток, но и их реактивность. Иммунная система будет работать даже при дефиците белка".
Одной из очень важных аминокислот для нормальной работы иммунной системы, пишет диетолог, является глутамин.
«Во-первых, она питает созревающие клетки, давая им АТФ (энергию). Во-вторых, она питает клетки кишечника, обеспечивая их способность не пропускать болезнетворные бактерии, и обеспечивает хорошее усвоение питательных веществ и защищает от воспаления. В-третьих, глутамин является донором азота для синтеза всего белка в организме (а это синтез ферментов, гормонов, нейромедиаторов, РНК, ДНК, защита от мутаций). И в-четвертых, глутамин способствует очищению нейронов от накопления токсичного аммиака (при длительных нейропсихических нагрузках).
Глутамина больше всего в нежирном некрепком бульоне, мясе, яйцах, молоке и рыбе.
Но пост, можно только растительные белки. Поэтому это: бобовые, красная капуста, шпинат и петрушка (больше всего). Далее идут различные орехи. Добавлю, что красную капусту можно тушить, делать различные овощные рагу.
Лайфхак: смолоть различные орехи и семена (грецкие, кешью, миндаль, кедровые, семена подсолнечника), добавьте растопленный черный шоколад, скатайте шарики, когда затвердеют — сложите в сухую стеклянную банку и ежедневно ешьте, как дополнение к основному блюду. Если на бобовые и грибы есть реакция со стороны пищеварительной системы (вздутие, дискомфорт), тогда делайте акцент на белках картофеля в сочетании с белками каш (запеченный картофель + каша с запеченными овощами). Можно дополнить рацион растительным белком, лучше выбирать комбинированные. Если есть хроническое заболевание или человек ослаблен, рацион можно дополнять молочными продуктами и яйцами".
Кроме того, следует потреблять продукты с содержанием селена и витамина Е.
«Лайфхак: ешьте разнообразную пищу. Сочетайте различные крупы. К крупам при приготовлении добавляйте молотые в порошок отруби. Крупы готовьте с грибами, с фасолью, с размороженным зеленым горошком, с тофу. Часто употребляйте запеченный или вареный в мундире картофель — в нем есть все аминокислоты, но в малом количестве, поэтому картофель готовьте с грибами. Чтобы аминокислоты грибов лучше усваивались, делайте из них паштет, котлетки — то есть максимально измельчайте.
Добавляйте немного квашеных овощей в блюда -- в квашеных овощах есть молочная кислота, которая будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ из растительных продуктов. То есть с каждым приемом пищи употребляйте какое-то белковое блюдо".
Напомним, диетолог рассказала, почему во время войны полезно есть квашеную капусту: она успокаивает и омолаживает.