Если вы хотите оптимизировать свое питание для успешной сдачи экзаменов или быть сообразительным на деловых встречах, внимание к своему рациону может действительно помочь. Хотя не существует единственной «еды для мозга», которая защищала бы от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или деменция, тщательное обдумывание того, что вы едите, может помочь оптимизировать свое когнитивное здоровье и сохранить положительное мировоззрение, пишет bbcgoodfood.com.
Как и все остальное в организме, мозг не может работать без достаточного количества горючего, и лучшей формой горючего для него является глюкоза. Это означает, что для поддержания концентрации и сосредоточенности необходимо обеспечить адекватное, стабильное поступление энергии (глюкозы). Вы можете сделать это, выбирая цельнозерновые продукты — они имеют низкий гликемический индекс, а следовательно, они постоянно высвобождают энергию в кровь, помогая вам оставаться умственно активными в течение всего дня. Если употреблять слишком мало здоровых углеводов, таких как цельнозерновые, или употреблять быстрые углеводы, такие как обработанное зерно и сладкие закуски, это может привести к раздражительности, затуманиванию сознания и ухудшить настроение. Выбирайте цельнозерновые крупы, хлеб и макароны, предпочитая белые рафинированные варианты.
Незаменимые жирные кислоты — это именно то, что является необходимым компонентом рациона, поскольку они не могут производиться организмом и должны поступать с едой. Наиболее мощными формами, которые содержатся в жирной рыбе, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Полезные растительные источники — это льняное семя, соевые бобы, тыквенные семечки, грецкие орехи и их масла. Однако организм должен превратить эти растительные источники в активную форму, и, к сожалению, этот процесс не эффективен. А жирная рыба снабжает организм активными жирами в готовом виде, это значит, что организм может использовать их легче. К жирным сортам рыбы относятся лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, пиленгас и зубатка. Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или рассмотреть возможность употребления растительных добавок из микроводорослей.
Читайте также: Женщинам важно потреблять полезные жиры: специалист назвала причину
Данные, собранные в Университете Тафтса, свидетельствуют о том, что употребление черники может быть эффективным для улучшения кратковременной памяти. Исследования на животных показывают, что ликопен, каротиноид с защитными свойствами, содержащийся в помидорах, может помочь защитить от развития деменции, в частности, болезни Альцгеймера. Отдайте предпочтение приготовленным помидорам и наслаждайтесь ими с небольшим количеством оливкового масла.
Считается, что оптимальный уровень витамина С повышает умственную активность, а некоторые исследования показывают, что его дефицит может являться фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Кроме того, интересные исследования демонстрируют, что витамин С может быть полезен для управления тревогой и стрессом. Одним из лучших источников этого витамина является черная смородина. Другие полезные источники — красный перец, цитрусовые, в частности апельсины, а также брокколи.
Богатые цинком, минералом, необходимым для улучшения памяти и мышления, тыквенные семечки также являются полезным источником магния, витаминов группы В и триптофана, предшественника химического вещества, отвечающего за хорошее настроение — серотонина.
Брокколи — полезный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и повышает работоспособность мозга. Другие крестоцветные овощи, богатые этими соединениями, — это цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста. Витамин К вы можете получить также из печени, твердых сыров и чернослива.
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, свидетельствует, что достаточное потребление витамина Е может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, включая потерю памяти, особенно у пожилых людей. Орехи являются ценным источником этого витамина вместе с зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
Ранее тренер и консультант по питанию Юрий Попко рассказал о здоровом питании, которое может быть экономным.