Дефицит необходимых веществ нужно компенсировать, съедая в день не меньше полукилограмма овощей и фруктов Многие из нас сегодня чувствуют упадок сил. Что поделаешь, конец зимы, весна — период, когда организму не хватает витаминов… Так ли неизбежен сезонный гиповитаминоз? Что нужно есть, чтобы в любое время года чувствовать себя здоровым и бодрым? Как готовить пищу, чтобы максимально сохранить полезные вещества? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответила заведующая лабораторией гигиены питания Института гигиены и медицинской экологии им. О. Марзеева АМН Украины, доктор медицинских наук профессор Мария Гулич.
- Здравствуйте, Мария Павловна! Раиса Федоровна из Киева. С приближением весны я стала быстро уставать, хожу сонная, все валится из рук, как будто я голодала всю зиму, но ведь это не так… Почему же у меня плохое самочувствие?
- Сейчас острее ощущается дефицит витаминов и минеральных солей. Все из-за того, что наше питание и по составу, и по структуре сильно изменилось по сравнению с былыми временами. Статистика свидетельствует, что резко уменьшилось потребление биологически ценных продуктов: мяса, молока, рыбы, яиц, овощей и фруктов. В рационе преобладают хлеб и мучные изделия, картофель, животные жиры, полуфабрикаты и концентраты, «быстрая еда», изделия с консервантами… Из-за неправильного питания появляется так называемый скрытый голод — дефицит витаминов, макро- и микроэлементов, который может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к болезням. Это беда не только украинцев. Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что скрытый голод станет катастрофой XXI века. Наиболее ощутим гиповитаминоз в конце зимы и начале весны. Чтобы его не было, нужно круглый год нормально питаться.
- Что это значит?
- Нормально — значит разнообразно и сбалансированно, чтобы организм получал белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатку. Нужно в сутки поглощать не менее полукилограмма овощей и фруктов. Должно стать правилом: съедать 2−3 яблока в день. Яблоки, да еще капуста — это «веники» для кишечника: они снабдят организм витаминами и минералами и очистят его от всего ненужного. Очень полезны каши: овсяная, гречневая, рисовая. Каждый день нужно есть борщи и супы… Рекомендации, на первый взгляд, банальные, но если их не придерживаться, то организм не сможет правильно функционировать.
- Беспокоит Марина из Ровно. Нужно ли весной принимать витаминные препараты?
- Да, сейчас для организма трудное время. Для его поддержки можно воспользоваться витаминно-минеральными комплексами, но без фанатизма. Лучше делать так: принимать витамины две-три недели, потом сделать перерыв на такой же срок.
- Какие витамины помогают бороться со старением и стрессами?
- Витамины-антиоксиданты С, Е, А, бета-каротин и микроэлемент селен. Не обязательно пользоваться аптечными капсулами. Съев порцию овощного салата, политого обычным растительным маслом, вы получите дозу «эликсира молодости». Источник селена — чеснок. Этот овощ — непримиримый борец против микробов, а также появления различных отложений на стенках кровеносных сосудов, развития атеросклероза. Есть вкусный способ спастись от стресса — съесть шоколадку. Глюкоза, содержащаяся в ней, подпитает и успокоит мозг, а калории пригодятся мышцам. Еще в шоколаде есть биофлавоноиды — вещества, которые укрепляют мелкие сосуды, предотвращают спазмы и благотворно влияют на сердце, печень, желудок.
- Добрый день! Звонит Сергей из Киева. В супермаркете можно круглый год покупать свежие огурцы, помидоры, листовую капусту, выращенные в теплицах. Они так же полезны, как и те, что выращивают на полях?
- Не совсем. Допустимая норма содержания нитратов в тепличных овощах более высокая, чем в грунтовых, поэтому людям с заболеваниями пищеварительного тракта и детям часто их есть не рекомендуется. Зимой лучше пользоваться овощами, сохраненными с осени, а также сушеными, консервированными, замороженными. Особенно хороша квашеная белокочанная капуста — я не устаю петь оду этому чудесному изобретению человечества. В ней витамина С не меньше, чем в лимонах.
- Это прямая линия? Беспокоит Валентина из Боярки. Как готовить пищу, чтобы максимально сохранить витамины?
- Больше всего природных веществ, конечно, в сырых овощах и фруктах, свежих салатах из них. Но найдется мало желающих грызть свеклу или ломать зубы, разжевывая фасоль. Готовя вареную еду, старайтесь придерживаться правильной технологии, чтобы сберечь как можно больше ценных веществ. Воспользуйтесь специальными книгами по кулинарии. Я рекомендую пользоваться скороваркой — кастрюлей, в которой с помощью специального приспособления плотно закрывается крышка. В такой емкости создается повышенное давление и высокая температура, в результате овощи для салата сварятся значительно быстрее, чем в обычной кастрюле.
- Ирина из Киева. Я читала, что очень полезен украинский борщ. У меня он почему-то получается невкусным…
- Чтобы сохранить витамины, вкус и цвет, ингредиенты нужно класть в воду по очереди: сначала мясо и свеклу, через некоторое время морковь и картофель. Последней следует класть белокочанную капусту: она варится быстро. Порезанной зеленью (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук) лучше посыпать борщ прямо в тарелке.
- Это Мария Павловна? Татьяна из Киева. Слышала ваше выступление по радио, в котором вы предлагали отказаться от гамбургеров, чипсов и другой «быстрой еды», отдать предпочтение борщам и салатам. Но современной женщине некогда стоять у плиты…
- Лучше посвятить время приготовлению полезной пищи, чем лечению болезней. Ведь мы — это то, что мы едим, заметил Гиппократ. Путь к сердцу мужчины лежит через желудок — это тоже всем известно. Есть еще один психологический момент. За столом семья собирается не только поесть, но и обсудить семейные дела. Неважно, что на столе — обед по полной программе, картошка в мундирах или просто чай. Главное — старшие и младшие вместе. Современным семьям не хватает общения. Может, поэтому супруги охладевают друг к другу, дети страдают от невнимания…
- Беспокоит Наталья Борисовна. Я читала, что пожилым людям мясо лучше заменить бобовыми — соей, фасолью, горохом. С удовольствием бы готовила и ела, но из-за них вздувается кишечник…
- В бобовых есть так называемые антипитательные вещества, которые вызывают неприятные ощущения. Избавиться от них просто: два-три раза слейте воду, в которой варится фасоль или горох, залейте холодную и снова доведите до кипения. Кстати, фасоль, горох и сою можно класть в винегрет: это добавит в овощную симфонию белковую нотку.
- «ФАКТЫ»? Звонит Татьяна из Киева. Сегодня в магазинах можно увидеть много разных соков. Насколько они натуральные и каким отдать предпочтение?
- Идеальный натуральный сок — это сок-фреш, который вы выдавили из свежих овощей или фруктов. Он очень полезный. Но хранить его можно не дольше шести часов в холодильнике. В магазине вы можете приобрести консервированные соки, которые могут храниться дольше. Их готовят по разным технологиям. Одни пастеризуют и разливают в емкости. Из других сначала делают концентрат (его легче транспортировать), а затем разводят водой, добавляют лимонную кислоту, сахар, ароматизатор и разливают в пакеты. Это тоже натуральный, но восстановленный сок. Какой выбрать — решайте сами, внимательно прочитав этикетку. Чем меньше в соке пищевых добавок, тем он полезнее. Обязательно обратите внимание на срок реализации и условия хранения.
- Галина Владимировна из Ковеля. Моему сыну 10 лет, у него плохие зубы. Чем кормить мальчика, чтобы они меньше разрушались?
- Главный строительный материал для зубов — кальций. Самый доступный источник этого минерала — молоко, поэтому детям необходимо выпивать 0,4−0,5 литра молока в день. Можно варить ребенку молочные каши, давать кефир, йогурт, сыр, творог… Для укрепления зубов необходимо чистить их пастой со фтором. Более подробные рекомендации вам дадут педиатр и детский стоматолог.
- Звонит Наталья из Киева. Моя свекровь считает, что лук для винегрета нужно пассеровать, то есть притушить с жиром, а готовый салат для улучшения вкуса посыпать сахаром. Правильно ли это?
- Не лишайте себя фитонцидов, которыми богат свежий лук! Эти вещества эффективны в борьбе с микробами. А сахаром посыпать — это лишнее. Достаточно той натуральной сладости, которую дают свекла и морковь.
- Это Марина из Бородянки. Наша семья имеет большой огород, держит кабанчика, кур, мы увлекаемся консервированием. Закатываем и мясо. Заготовок бывает так много, что не успеваем съесть до следующего урожая. Скажите, пожалуйста, как долго можно хранить овощные и мясные консервы, приготовленные в домашних условиях?
- Домашние консервы нельзя хранить дольше года. Вообще при таком изобилии лучше не закатывать овощи в банки, а квасить их в бочках — получается более полезный продукт. Да и меньше усилий потратите. А вот консервировать мясо в домашних условиях не рекомендую. Чтобы полностью уничтожить болезнетворные микробы, среди которых встречается возбудитель ботулизма, требуется высокая температура и повышенное давление — этого можно достичь только с помощью автоклавов. Если такого устройства нет, консервы могут стать источником заражения ботулизмом — смертельно опасным заболеванием, поражающим нервную систему.
- Прямая линия? Беспокоит Ирина Федоровна из Киева. Моя дочь-школьница не хочет есть ни котлеты, ни отбивные. Ей жалко животных… Может ли ребенок обойтись без мяса?
- Нет. В мясе есть аминокислоты, которые очень нужны человеку, и больше ниоткуда он их получить не может. Недавно американские ученые провели исследование с участием школьников и пришли к выводу, что мясоеды — признанные лидеры, они активны, игривы и болтливы. Дети, которые редко едят котлеты, отбивные и тефтели, отстают в росте и интеллекте от ровесников, слабее их. Нужно объяснить ребенку, чем ему грозит отказ от мяса.
- Звонит Татьяна Ивановна из Киева. Мой муж без мяса жить не может, хотя его работа не требует особых физических усилий. Ел бы его на завтрак, обед и ужин… Не вредно ли это? Чем можно заменить мясо?
- Бывает, что человек чувствует повышенную потребность в пище животного происхождения, точно так же, как существуют люди, которые не приемлют мясо. Часто срабатывает привычка, стереотип питания, который выработался в семье. В принципе, молодому мужчине мясо полезно, ведь белок необходим для наращивания мышечной массы и, по некоторым данным, способствует снятию стресса. Так что кормите мужа, но и заставляйте его работать на всех фронтах… Нужно только помнить, что избыток мясного в питании может привести к нарушению так называемого пуринового обмена, тогда возникнет подагра — заболевание, поражающее суставы. Мясные блюда подавайте с овощными гарнирами и салатами из капусты, свеклы, горошка. Постарайтесь также убедить мужа, что лучшее мясо — это рыба.
Подготовила Ирина
СЛОБОДЯНЮК, «ФАКТЫ»
Картофель, свеклу и морковь, предназначенные
для приготовления салатов, винегретов, варите
неочищенными;
шинкуйте овощи ножом из нержавейки;
очищенные корнеплоды не держите долго в воде;
варите их в эмалированной кастрюле
с закрытой крышкой;
закладывайте овощи (кроме свеклы и зеленого
горошка) в кипящую подсоленную воду, дальнейшее кипение не должно быть бурным;
сваренные овощи сразу вынимайте из отвара;
не оставляйте готовый борщ или овощное