Многие люди вспоминают о здоровье, когда что-то болит. А ведь если постоянно делать зарядку и больше двигаться, вовремя питаться, хорошо высыпаться, поменьше нервничать, то многих нарушений удалось бы избежать. Как наладить сон? Что делать, чтобы не заразиться гриппом? С чего начать закаливание? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный врач Киевского центра здоровья кандидат медицинских наук Отто Стойка.
* — Прямая линия? Звонит киевлянка Мария, 34 года. Иногда по две-три недели я плохо сплю. Заметила, что это бывает, когда понервничаю на работе. Как наладить сон?
— Неудивительно, что плохой сон связан со стрессом. Нервное перенапряжение сбивает биологические ритмы. Чтобы сон был спокойным, старайтесь меньше нервничать. Не смотрите вечером передачи или фильмы, травмирующие психику, не отслеживайте новости на компьютере. Это возбуждает нервную систему.
Ужинать желательно за два-три часа до того, как отправляетесь в постель, причем блюда должны быть легкими: например, кусочек запеченной рыбы с тушеными овощами. Если к ночи разгулялся аппетит, можно съесть яблоко, выпить стакан кефира. Но алкоголь, крепкие кофе и чай (черный, зеленый) лучше не пить.
Перед сном нужно хорошо проветрить спальню. Оптимальная температура воздуха — 20—22 градуса, но допустимо и 18, если одеяло теплое. Перед сном полезно выйти на небольшую прогулку. Это поможет быстрее уснуть. Приемлемое время засыпания — в пределах 15 минут.
Если вы полуночница, то постарайтесь постепенно сдвинуть отход ко сну на более раннее время. Допустим, ложитесь спать на 15 минут раньше обычного, через неделю — еще на 15. Важно засыпать за час-полтора до полуночи и спать семь-восемь часов.
* — «ФАКТЫ»? Меня зовут Ольга, живу в Ирпене. Моя дочь (ей 34 года) второй раз за три месяца перенесла бронхит. Это подтвердил рентген. Как ей укрепить иммунитет?
— Для начала советую вашей дочери каждый день измерять температуру, чтобы понять, продолжается ли обострение. Если температура превышает 37 градусов, нужно обязательно показаться врачу. Возможно, требуется подобрать антибиотик, подавляющий вредную флору.
Быстрее восстановиться после бронхита помогут дыхательные упражнения, в частности гимнастика цигун, в которой они сочетаются с легкими движениями. Можно использовать дыхательные тренажеры. Они развивают систему дыхания, улучшают эластичность бронхов и легочной ткани (альвеол). Полезно надувать воздушные шарики, детские игрушки, но желательно без больших усилий. Также хорошо поплавать в бассейне.
* — Здравствуйте, Отто Александрович! Звонит Виталий Павлович, 82 года. Живу в Кировограде (теперь он называется Кропивницкий), страдаю бронхиальной астмой и пищевой аллергией. Что нужно делать, чтобы не заболеть гриппом?
— Лучшая специфическая защита от гриппа — вакцинация. Прививаться можно в течение всего эпидемического сезона. Бронхиальная астма и пожилой возраст — прямые показания к прививке. Спросите у своего лечащего врача, где можно купить вакцину и привиться. Если нет возможности вакцинироваться, старайтесь избегать большого скопления людей, не ездить в общественном транспорте в часы пик, не находиться в закрытом помещении вместе со многими людьми. Чаще мойте руки, и обязательно — вернувшись с улицы домой.
Можно и нужно выполнять дыхательные упражнения. Нынешний вирус гриппа поражает в первую очередь дыхательную систему, особенно трахею, и многие больные жалуются на продолжительный сухой кашель. В таком случае дыхательная гимнастика не рекомендуется, ведь спокойное ровное дыхание помогает организму быстрее справиться с инфекцией. А когда нет кашля, и вы чувствуете, что начали выздоравливать, самое время тренировать дыхательные возможности легких. Это особенно важно тем, кто страдает хроническим бронхитом или бронхиальной астмой.
— Я очень тяжело болею гриппом: дыхание перекрывается и приходится ложиться в больницу.
— По-видимому, у вас повышенная восприимчивость к инфекции, поэтому грипп развивается остро и протекает тяжело. Если у вас возникли головная боль, резкое ухудшение самочувствия, высокая температура, ложитесь в постель и вызывайте врача. Чтобы облегчить состояние, пейте больше жидкости. Полезны замороженные ягоды: калина, малина, черника, брусника, залитые теплой кипяченой водой. Эти ягоды содержат много витаминов, микроэлементов и в то же время обладают мочегонным действием, что помогает быстрее справиться с интоксикацией.
%— Это Анжела из Николаева. Моей маме 71 год, и я не могу ее уговорить привиться от гриппа. Говорит, что у нее слабый иммунитет. Как быть?
— Считаю, что пожилым людям прививка крайне нужна. Каким бы ни был иммунитет, он отреагирует на антигены, содержащиеся в гриппозной вакцине, и начнет вырабатывать защитные антитела. К сожалению, на сто процентов защитить от гриппа прививка не сможет, но на 60—70 процентов снизит риск осложнений. Знаю, что за рубежом пожилые граждане прививаются массово. В Италии, например, обязательно вакцинируют всех людей, находящихся в домах престарелых.
* — Валентина из Кривого Рога, 53 года. Когда болею гриппом, не могу ничего ни пить, ни есть. Хотя знаю, что полезны куриный бульон, грибной суп. Допустимо пару дней поголодать?
— Четких рекомендаций, как питаться при гриппе, нет. Считаю, что следует ориентироваться на свой аппетит. Не критично, если вы на день-два откажетесь от еды, когда лежите в постели. Но при условии, что нет хронических заболеваний, например, сахарного диабета. По поводу того, чем лучше питаться, то и куриный бульон, и грибной суп лучше, чем, например, сладкая манная каша. Грибы обладают специфическими свойствами, которые помогают иммунитету.
А сладкие блюда и сахар могут спровоцировать воспалительный процесс, «подтолкнуть» развитие атеросклероза, способствовать отложению жира — и подкожного, и в печени. Но полностью исключить сладости нельзя — их нужно максимально ограничить. Старайтесь пить чай без сахара или кладите на большую чашку одну либо половину чайной ложки.
Полезны замороженные или перетертые без добавления сахара ягоды — малина, смородина. Залив их теплой водой и добавив чуть-чуть сахара, можно получить отличное питье. Увы, люди часто варят малиновое или смородиновое варенье, где очень много сахара. К тому же оно переваренное, в нем не остается витаминов и не чувствуется вкус ягод. Мы в семье на зиму делаем такую заготовку: свежие ягоды измельчаем в блендере, добавляем немножко сахара и замораживаем. С душистым ягодным пюре получается отменный чай.
* — Вас беспокоит Виктор из Киева. Как в праздничные дни избежать переедания?
— Попытайтесь растянуть застолье во времени. После салатов не принимайтесь сразу за горячее блюдо, а немного подвигайтесь, потанцуйте. Старайтесь, чтобы разовая порция пищи уместилась в ладонях рук, а овощей или фруктов не превышала кулак. Между приемами пищи полезно пить минеральную воду, несладкий чай или другие безалкогольные напитки, помогающие организму лучше переварить еду.
Салаты желательно заправлять нерафинированным растительным маслом — подсолнечным, оливковым, добавив немного натурального или бальзамического уксуса и специй. Это улучшит не только вкус, но и усвояемость блюда. Хорошо поставить на стол винегрет: отварные овощи замечательно абсорбируют алкоголь и хорошо усваиваются.
Спиртное лучше не употреблять на голодный желудок. Здоровому мужчине среднего возраста желательно пить не больше четырех доз за вечер, а женщине — трех (доза — это бокал вина или небольшая, 30 миллилитров, стопка водки либо коньяка). Однако если человек постоянно принимает какие-то лекарства — гипотензивные, сердечные, то даже в праздник от алкоголя лучше воздержаться.
* — Звонит Елена, киевлянка. Эпидемия гриппа в разгаре, и в моей семье тоже домашний госпиталь: болеют старший сын и муж. Как мне не заразиться?
— Желательно, чтобы больные люди находились в отдельной комнате. Если это невозможно, то отделите кровати ширмой. Комнату следует чаще проветривать: пять-десять минут каждые два часа. Нужно следить, чтобы не было сквозняка, а происходил активный обмен воздуха. Утром и вечером проводите влажную уборку, тщательно протирая места, которых касается больной, например, дверные ручки. Можно использовать антибактериальную салфетку или полотенце, смоченное в растворе спиртового уксуса. Вам хорошо носить медицинскую маску, ухаживая за больными. Считается, что расстояние в метр-полтора не критично, но если заболевший не в тяжелом состоянии, то ему тоже можно надевать маску хотя бы во время общения с близкими. Следите, чтобы больной человек ел и пил из своей посуды, пользовался индивидуальными предметами гигиены, полотенцем.
Важно знать, что человек остается заразным еще три-четыре дня после того, как снизится температура. Поэтому нужно избегать общения с детьми, родственниками, страдающими хроническими заболеваниями. Если больной кашляет или чихает, лучше делать это в носовой платок, желательно одноразовый. Нет под рукой платка или салфетки — в локоть или тыльную сторону ладони, чтобы вирус не распространялся дальше и не перемещался с рук на предметы. Больше информации о профилактике гриппа и ОРВИ можно узнать на нашем сайте http://zdorov.com.ua.
* — К вам обращается Татьяна из Киева. Хотела бы начать закаливание. Это можно делать зимой?
— Да, хотя лучше начинать закаливающие процедуры с наступлением тепла, особенно детям. Когда прогреваются воздух, земля, вода, можно пройтись босиком по траве, песку, окунуться в речке или озере. Но закаляться можно начинать в любое время года. Ничто не мешает зимой умываться холодной водой, обливать ноги или туловище после зарядки, принимать контрастный душ.
Важно знать, что закаливающий фактор — не только вода. Выполняя зарядку, можно открыть настежь окно, чтобы температура в комнате снизилась до 15 или даже 12 градусов. Воздушные ванны — хорошая тренировка организма, повышающая восприимчивость к холоду. Если хватит смелости, можно попробовать сделать пару шагов босиком по снегу. Такое экстремальное закаливание может стать толчком к активизации иммунитета.
Чтобы предупредить ангину, полезно время от времени делать пару глотков прохладной, а затем и холодной воды или пополоскать горло. Это способствует активизации местного иммунитета. Вариантов закаливания много, но главное, чтобы процедуры были недолгими, постепенными и систематическими. Особенно это касается детей. Их нельзя насильно принуждать, например, к холодным обливаниям, чтобы психологически не травмировать. Но если приучить ребенка умываться холодной водой, то со временем он нормально воспримет и обливания. Тем более когда увидит, что так делают родители.
Закаливание — тренировка не только иммунитета, но и сосудов, капилляров, а также нервной системы. Сама по себе закаливающая процедура выводит человека из зоны комфорта, но нормализует состояние, улучшает настроение. Однако если после закаливания возникают угнетенное состояние, вялость, значит, с холодовой дозой переусердствовали, и ее нужно снижать. Кстати, есть тест, показывающий, как человек реагирует на холод. К предплечью прикладывают кубик льда и оценивают, как быстро кожа краснеет после того, как его убрали. Чем быстрее возникает краснота, тем лучше естественная реакция, а значит, человек более закаленный.
* — Антонина из города Лубны Полтавской области. Мне 60 лет, и часто ночью в лодыжках бывают судороги, иногда сводит ноги днем. На что обратить внимание?
— Судороги часто возникают из-за нарушения обмена микроэлементов, в частности калия. Это бывает, когда человек пересаливает пищу и вместе с солью получает избыток натрия — антагониста калия. Чтобы восполнить нехватку калия, нужно есть больше изюма, кураги, а также овощей зеленого цвета — листовых, брокколи, молодого лука. Советую вам некоторое время налегать на эти продукты и наблюдать за состоянием. Также следует пить больше воды. Судороги бывают из-за нехватки жидкости в организме. Если это не помогает, нужно обратиться к врачу, чтобы установить причину.
* — Вас беспокоит Михаил из Киева. Прошу маму (ей 78 лет) выходить хотя бы на прогулку в парк, но она говорит, что ей тяжело двигаться. Что делать?
— Многие пожилые люди слишком мало двигаются. Как лучше приучить их к физической активности, рекомендуют специалисты американского института здоровья. Начинать нужно с десятиминутной прогулки, постепенно добавляя каждый день по одной-две минуты, пока время не достигнет получаса. Затем постепенно увеличивать скорость ходьбы. Полчаса движений в день, в приемлемом темпе, — хорошая тренировка для сосудов и сердца.
— Я пообещал маме, что буду вместе с ней выходить на прогулку и бегать.
— Хорошая идея. Но если у вас есть избыточный вес, то бег может перегрузить суставы, связки, мышцы. Поэтому обращайте внимание на обувь для пробежек, местность, по которой собираетесь бегать. Важно правильно подготовиться к пробежке, сделав разминку. Не приступайте слишком рьяно к тренировкам, а увеличивайте нагрузки постепенно. Я видел телепередачу, в которой рекордсмен Олимпийских игр в беге на 10 тысяч метров советовал новичкам начинать с интервальных тренировок: минуту бежать, а минуту идти. Затем бежать две-три минуты, а минуту идти, пока постепенно бег не заменит ходьбу. Заниматься бегом больше трех раз в неделю нежелательно.
Фото в заголовке Сергея Тушинского, «ФАКТЫ»