Люди, которые спят семь-восемь часов, лучше контролируют аппетит
Ритм жизни вынуждает многих людей поздно ложиться спать и рано вставать. В результате человек годами недосыпает, накапливая проблемы со здоровьем. Из-за нехватки сна страдает весь организм, но особенно нервная, сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Появляются нервозность и раздражительность, повышается давление, сбивается гормональный баланс, прибавляются лишние килограммы.
— Многие ученые убедительно доказали, что между нормальным сном и нормальным весом есть прямая связь, — рассказывает главный диетолог Минздрава Украины, директор Государственного центра по проблемам гигиены питания кандидат медицинских наук Олег Швец. — Если нормализовать сон, то только за счет этого можно потерять несколько лишних килограммов, хотя уходить они будут медленно.
— Сколько нужно спать?
— Не менее семи, а лучше восьми часов в сутки. Согласно результатам исследования американских ученых оказалось, что в рационе недосыпающих людей больше сытных продуктов, а это плюс еще около 600 килокалорий в день. Просто невыспавшийся человек чаще отдает предпочтение пицце, бургеру, картофелю фри, сдобе, а не салату из свежих овощей и зелени.
— Выходит, если нормально спать, то легче контролировать свой аппетит?
— Да. Полноценный сон не вызывает аномального колебания гормонов, и человек хорошо контролирует время приема пищи, количество еды. У людей, которые недосыпают, отмечается падение уровня гормона лептина, ответственного за насыщение, и увеличение количества другого гормона — грелина, вызывающего чувство голода. А оптимальный ночной сон выравнивает соотношение гормонов, и голод появляется тогда, когда наступает время перекусить. Кроме того, люди с лишним весом, которые нормально спят, легче выдерживают диету.
— Перееданию «помогает» и стресс…
— К сожалению, это так. Если человек переживает стресс, то его сон обычно прерывистый, он недосыпает или пересыпает, ходит вялый, сонный, мало двигается и постоянно перекусывает. Следует помнить, что нормальный сон заряжает энергией, и человек ведет себя активно: выходит пробежаться, играет в футбол или волейбол, катается на велосипеде. А тот, кто не высыпается, проводит время пассивно — на диване перед телевизором.
— Сколько килокалорий человек теряет во сне?
— От 50 до 100 в час. Но обмен веществ при здоровом и нарушенном сне отличается. Если человек спит не более четырех часов, то у него появляется снижение чувствительности тканей к инсулину, а это первый шаг к развитию ожирения и диабета. Важна и температура воздуха в спальне: при 18—19 градусах в организме лучше образуется полезный так называемый коричневый (бурый) жир, улучшающий расход энергии и повышающий чувствительность тканей к инсулину. Но эффекта не будет, если человек откроет окно или включит кондиционер, а сам будет кутаться в одеяло.
— Что поможет крепче спать?
— Важно не переедать, ведь ночью «засыпает» и наша пищеварительная система. Ужинать следует за три-четыре часа до сна и по возможности легко, например, овощами с рыбой или кусочком курицы, индейки. Нужно стараться не нервничать, особенно перед сном. Ученые исследовали эффективность похудения у женщин 25—65 лет. Оказалось, что если они просыпались более пяти раз в течение ночи, то теряли меньше килограммов, чем те, кто хорошо спал.
Правила здорового сна
- Не переедать в течение дня и легко ужинать: овощами с рыбой или курицей, либо индейкой.
- Ужин желателен за три-четыре часа перед сном, ведь ночью «спит» и пищеварительная система.
- Стараться поменьше нервничать, а перед сном прогуляться на свежем воздухе.
- Проветрить спальню. Оптимальная температура воздуха — не выше 18—19 градусов тепла.
- Ложиться спать за час-полтора до полуночи в одно и то же время.
- Спать не менее семи-восьми часов.